Catfish mit Kokoshaube und Mangosalsa
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Health Score:
83 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
592
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 592 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 9,9 μg | (17 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,4 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 13,9 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,7 μg | (90 %) | mehr | |
| Vitamin C | 112 mg | (118 %) | ||
| Kalium | 1.304 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 122 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 463 μg | (232 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 19,2 g | |||
| Harnsäure | 253 mg | |||
| Cholesterin | 123 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für die Salsa
- 1 Mango
- 1 Orange
- 1 rote Spitzpaprika
- 1 rote Chilischote
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 EL frisch gehackte Minze
- 1 EL frisch gehacktes Koriandergrün
- 1 Limette
- 1 TL brauner Zucker
- Salz
- Für den Fisch
- 4 Kabeljaufilets à ca. 16 g
- Salz
- 1 EL Mehl
- 1 Ei
- 100 g Kokosraspel
- Erdnussöl zum Braten
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Für die Salsa die Mango und die Orange schälen, den Kern bzw. alle weißen Häute entfernen, beides klein würfeln und in eine Schüssel geben. Die Paprika und die Chilischote waschen, halbieren, putzen, die Paprika fein würfeln und die Chilischote fein hacken. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Zusammen mit der Paprika, Chilischote und den Kräutern zur Mango-Mischung geben. Den Saft der Limette auspressen und mit dem braunen Zucker unter die Salsa mengen. Etwa 30 Minuten ziehen lassen, vor dem Servieren mit Salz abschmecken.
2.
Für den Fisch die Kabeljaufilets waschen, trocken tupfen und mit Salz würzen. Im Mehl wenden, durch das verquirlte Ei ziehen und mit den Kokosraspeln panieren. Gut andrücken und im heißen Öl je Seite 2-3 Minuten langsam goldbraun braten. Mit der Salsa servieren.
