Dicke Bohnen-Radieschen-Salat
Dicke Bohnen-Radieschen-Salat - Knackige Salat-Bowl für eine entspannte Mittagspause
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der knackige Salat überzeugt durch die dicken Bohnen mit reichlich pflanzlichem Eiweiß für den Muskelaufbau und -erhalt. Die Bohnen sind außerdem reich am knochenstärkenden Calcium, liefern blutbildendes Eisen und abwehrstärkendes Vitamin C. Auch die Zitrone steuert Vitamin C bei, welches für die Aufnahme des pflanzlichen Eisens wichtig ist.
Um einen schön knackigen Salat zu bekommen, sollten die Zutaten, insbesondere die Radieschen, frisch sein. Andernfalls lassen sich Radieschen maximal für drei Tage im Kühlschrank lagern. Wichtig: Schneiden Sie das Grün des Gemüses vor der Lagerung ab, da es den kleinen Wurzeln Wasser entzieht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 304 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 4,6 μg | (8 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 126 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 108 mg | (114 %) | ||
| Kalium | 1.086 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 108 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 121 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg dicke Bohnen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 Zitrone
- 1 TL Salz
- ¼ TL weißer Pfeffer
- 1 TL Agavendicksaft
- 3 EL Olivenöl
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Bund Radieschen
- 1 Handvoll junge Kapuzinerkresse oder Kräuter nach Belieben
Zubereitungsschritte
Die frischen dicken Bohnen verlesen, tiefgekühlte auftauen lassen. Die Gemüsebrühe aufkochen, die dicken Bohnen hineingeben und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten weich garen (sie sollen aber noch einen ganz leichten Biss haben). Inzwischen die Zitrone auspressen, den Zitronensaft mit Salz, Pfeffer, Agavendicksaft und dem Öl verrühren. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Die Radieschen putzen, waschen, große Exemplare halbieren oder vierteln.
Die Kresse bzw. die Kräuter waschen und trocken schütteln, nach Belieben grob oder fein hacken. Die Bohnen mit einer Siebkelle aus dem Sud heben und in die Marinade geben. Behutsam vermischen, dann die Zwiebeln untermischen und alles zugedeckt auskühlen lassen. Kurz vor dem Servieren die Radieschen untermischen und den Salat mit den Kräutern bestreut servieren.
