Fisch-Gemüse-Curry

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Fisch-Gemüse-Curry
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
529
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien529 kcal(25 %)
Protein41 g(42 %)
Fett31 g(27 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,9 g(30 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K173,5 μg(289 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin15,7 mg(131 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure172 μg(57 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin17 μg(38 %)
Vitamin B₁₂3,8 μg(127 %)
Vitamin C137 mg(144 %)
Kalium1.658 mg(41 %)
Calcium168 mg(17 %)
Magnesium174 mg(58 %)
Eisen6 mg(40 %)
Jod101 μg(51 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren20,7 g
Harnsäure184 mg
Cholesterin104 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g helles Fischfilet z. B. Tilapia, Seelachs
1 Limette Saft
½ TL braune Senfsamen
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 Möhren
1 Kohlrabi
1 Zwiebel
20 g Ingwer
1 Knoblauchzehe
2 EL hoch erhitzbares Sesamöl
400 ml Kokosmilch Dose
1 TL rote Currypaste
400 ml Fischfond oder Gemüsebrühe
300 g Brokkoliröschen
150 g Erbsen frisch oder TK
2 EL Sojasauce hell
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen, in größere Stücke teilen mit etwas Limettensaft beträufeln. Die Senfsamen im Mörser grob zerstoßen, mit etwas Salz und Pfeffer mischen und den Fisch damit einreiben. Abgedeckt im Kühlschrank ziehen lassen.
2.

Die Möhren und den Kohlrabi schälen. Die Möhren in dünne Scheiben, den Kohlrabi in Stifte schneiden. Die Zwiebel, den Ingwer und Knoblauch schälen und alles fein hacken.

3.

Sesamöl in einem Wok erhitzen und Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch darin glasig dünsten. Von der oberen dicken Schicht der Kokosmilch etwa 2 EL abnehmen (möglichst ohne Flüssigkeit) und in den heißen Wok geben. 2-3 Minuten erhitzen, bis die Kokoscreme eindickt und leicht Bläschen bildet. Dann die Currypaste einrühren und kurz rösten, bis die aromatisch duftet. Dann die übrige Kokosmilch angießen, Fischfond zufügen und zum Kochen bringen. Die Möhren und den Kohlrabi dazu geben und 3-4 Minuten köcheln lassen.

4.

Währenddessen den Brokkoli abbrausen. Mit den Erbsen dazu geben und weitere ca. 4 Minuten garen, das Gemüse darf noch sehr bissfest sein. Anschließend den Fisch ergänzen, Hitze reduzieren oder Wok vom Herd nehmen und 2-3 Minuten gar ziehen lassen. Mit Limettensaft und Sojasauce abschmecken und servieren.

 
Hi, was passiert mit den Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer außer das ich sie klein schneide?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo weisserstrand, diese Zutaten werden im Wok in Sesamöl angebraten. Wir haben die Angabe in der Zubereitungsanleitung ergänzt. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Das war lecker. (Schmeckt auch ohne den Fisch.) Ich vermute mal: Zwiebel, Ingwer in 1 Esslöffel Sesamöl anrösten, 1 Extra-Löffel rote Currypaste und Knoblauch dazugeben und dann erst die 2 El von der Kokosmilch… Mir war es in der beschriebenen Version zu mild, daher habe ich die doppelte Menge Limette und Currypaste (selbst gemacht) verwendet. Und zwei Bird's-Eye Chili mitgekocht und später rausgefischt. Habe es nicht im Wok zubereitet.
Saisonales Frühstück
Chia-Mandelmilch-Pudding Rezept
Smart frühstücken
4.866665
(15)

5 Min.

45 Min.

298 kcal

81
Overnight-Oats mit Kaffee und Brombeeren Rezept
Smart frühstücken
4.875
(8)

10 Min.

125 Min.

318 kcal

91
Knuspriges Buchweizen-Granola Rezept
Gesundes Grundrezept
5
(13)

15 Min.

50 Min.

459 kcal

90
Derzeit beliebt
Schnelles Abendessen
In 20 Minuten fertig
Was koche ich heute?
Perfekt für den Alltag
Gerichte mit nur 5 Zutaten
Simpel, lecker, gesund
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Darm gut, alles gut!
Gemeinsam mit Yakult verraten wir Ihnen, wie Sie das Superorgan Darm mit einer smarten, abwechslungsreichen und gesunden Ernährung unterstützen können.
zur Partnerseite