Fisch-Gemüse-Curry

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Fisch-Gemüse-Curry
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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
438
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien438 kcal(21 %)
Protein34 g(35 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,3 g(28 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K162,1 μg(270 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin13,6 mg(113 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure163 μg(54 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin15,3 μg(34 %)
Vitamin B₁₂3,3 μg(110 %)
Vitamin C134 mg(141 %)
Kalium1.464 mg(37 %)
Calcium131 mg(13 %)
Magnesium149 mg(50 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod97 μg(49 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren19,9 g
Harnsäure127 mg
Cholesterin75 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g helles Fischfilet z. B. Tilapia, Seelachs
1 Limette Saft
½ TL braune Senfsamen
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 Möhren
1 Kohlrabi
1 Zwiebel
20 g Ingwer
1 Knoblauchzehe
400 ml Kokosmilch Dose
1 TL rote Currypaste
400 ml Fischfond oder Gemüsebrühe
300 g Brokkoliröschen
150 g Erbsen frisch oder TK
2 EL Sojasauce hell
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen, in größere Stücke teilen mit etwas Limettensaft beträufeln. Die Senfsamen im Mörser grob zerstoßen, mit etwas Salz und Pfeffer mischen und den Fisch damit einreiben. Abgedeckt im Kühlschrank ziehen lassen.
2.
Die Möhren und den Kohlrabi schälen. Die Möhren in dünne Scheiben, den Kohlrabi in Stifte schneiden. Die Zwiebel, den Ingwer und Knoblauch schälen und alles fein hacken. Von der oberen dicken Schicht der Kokosmilch etwa 2 EL abnehmen (möglichst ohne Flüssigkeit) und in den heißen Wok geben. 2-3 Minuten erhitzen, bis die Kokoscreme eindickt und leicht Bläschen bildet. Dann die Currypaste einrühren und kurz rösten, bis die aromatisch duftet. Dann die übrige Kokosmilch angießen, Fischfond zufügen und zum Kochen bringen. Die Möhren und den Kohlrabi dazu geben und 3-4 Minuten köcheln lassen. Währenddessen den Brokkoli abbrausen. Mit den Erbsen dazu geben und weitere ca. 4 Minuten garen, das Gemüse darf noch sehr bissfest sein. Anschließend den Fisch ergänzen, Hitze reduzieren oder Wok vom Herd nehmen und 2-3 Minuten gar ziehen lassen. Mit Limettensaft und Sojasauce abschmecken und servieren.