Gesunde Gourmet-Küche

Gebackene Forelle mit Wurzelgemüse

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Gebackene Forelle mit Wurzelgemüse

Gebackene Forelle mit Wurzelgemüse - Frisch aus dem Bach direkt auf den Teller

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
521
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Halten das Herz intakt: Die üppig vorhandenen Omega-3-Fettsäuren aus Forellen können uns vor einem erhöhten Cholesterinspiegel und vor gefährlichen Gefäßverengungen schützen.

Wer keine Forellen bekommt, kann das Gericht auch mit Lachsfilet zubereiten. Anstatt den Fisch mit Knoblauch und Petersilie zu füllen, können Sie die Filets einfach damit belegen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien521 kcal(25 %)
Protein46 g(47 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate31 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,5 g(35 %)
Vitamin A2,7 mg(338 %)
Vitamin D36 μg(180 %)
Vitamin E10,6 mg(88 %)
Vitamin K50 μg(83 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin17,7 mg(148 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure82 μg(27 %)
Pantothensäure4,2 mg(70 %)
Biotin22,5 μg(50 %)
Vitamin B₁₂10 μg(333 %)
Vitamin C88 mg(93 %)
Kalium1.820 mg(46 %)
Calcium109 mg(11 %)
Magnesium123 mg(41 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure661 mg
Cholesterin112 mg
Zucker gesamt29 g

Zutaten

für
4
Zutaten
30 g gemischte Nusskerne (z. B. Hasel- und Walnusskerne)
30 g Mandelkerne
4 Forellen (küchenfertig, à 300–350 g)
1 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
4 Knoblauchzehen
1 Bund Petersilie (20 g)
3 EL Olivenöl
5 Möhren (500 g)
2 Petersilienwurzeln
1 rote Spitzpaprikaschote
1 Schalotte
30 g getrocknete Aprikosen
50 g Rosinen
2 Msp. Harissapulver
2 Msp. Ras el-Hanout
2 Lorbeerblätter
250 ml Gemüsebrühe
½ Bio-Zitrone
100 g Granatapfelkerne

Zubereitungsschritte

1.

Nüsse und Mandeln in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten, dann beiseitestellen. Forellen abspülen, trocken tupfen, mit Zitronensaft einreiben, innen und außen salzen und pfeffern. Knoblauch schälen, in feine Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Knoblauch und die Hälfte der Petersilie in den Bauch der Fische geben. Ein Backblech mit Backpapier belegen, Fische darauflegen und mit 1 EL Öl bepinseln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) unter Wenden 20 Minuten backen.

2.

Währenddessen Möhren und Petersilienwurzeln putzen, schälen, in feine Streifen hobeln und 5–6 Minuten in kochendem Salzwasser garen; dann abschrecken und abtropfen lassen. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Schalotte schälen und klein würfeln.

3.

Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Schalotte und Paprikawürfel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Möhren und Petersilienwurzeln zufügen und 3 Minuten mitbraten. Aprikosen klein schneiden, mit Rosinen und Nüssen in die Pfanne geben und untermischen. Alles mit Salz, Pfeffer sowie Harissa und Ras el-Hanout würzen und Lorbeerblätter zufügen. Brühe zugießen und alles zugedeckt ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze dünsten.

4.

Inzwischen Zitronenhälfte heiß abspülen und in dünne Scheiben schneiden. Die Hälfte des Gemüses auf Teller geben. Forellen darauf anrichten und das übrige Gemüse darüber verteilen. Alles mit Granatapfelkernen und restlicher Petersilie bestreuen und mit Zitronenscheiben garnieren.