Gebratene Quinoa mit Tofu
Gebratene Quinoa mit Tofu - Leckerer Sattmacher nicht nur für Veganer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der aus Sojabohnen bestehende Tofu strotzt vor Aminosäuren. Das sind wichtige Eiweißbausteine, die für verschiedene Stoffwechselprozesse nötig sind. Zudem trumpfen die Hülsenfrüchte mit Calcium für starke Knochen auf. Quinoa hat reichlich Eisen im Angebot, welches zu Blutbildung, Sauerstofftransport und -speicherung beiträgt.
Der Tofu kann auch durch Räuchertofu ersetzt werden, der mit einer deftigen und rauchigen Note überzeugt. Für noch mehr Proteine kann auf Tempeh zurückgegriffen werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 368 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,6 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 113,6 μg | (189 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 160 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 786 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 202 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 169 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 108 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Quinoa
- Salz
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Möhre
- 1 Stange Staudensellerie
- 1 Mini- Pak Choi
- 250 g Tofu
- 2 EL Sesamöl
- 150 g tiefgekühlte Erbsen (aufgetaut)
- 1 ½ EL Sojasauce
- 1 EL Limettensaft
- 1 TL –2 TL Sambal oelek
- 2 EL geröstete Erdnusskerne (à 15 g)
- 1 Handvoll Koriander
Zubereitungsschritte
Quinoa mit Wasser abspülen, in der 2,5-fachen Menge Salzwasser 15 Minuten garen; dann 5–7 Minuten auskühlen lassen.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen sowie fein würfeln. Möhre und Staudensellerie putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Pak Choi putzen, waschen und in 3–5 cm lange Streifen schneiden. Tofu würfeln.
In einem Wok oder einer großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Tofu darin ringsum 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, dann herausnehmen und beiseitestellen. Restliches Öl erhitzen. Zwiebel, Möhre sowie Sellerie darin bei starker Hitze unter Rühren 2 Minuten anbraten. Knoblauch ca. 30 Sekunden mitgaren, dann Pak Choi und Erbsen untermischen und alles 1–2 Minuten unter Rühren weiterbraten.
Tofu, Sojasauce, Limettensaft, Sambal Oelek und Quinoa untermischen und alles in 1–2 Minuten unter Wenden heiß werden lassen. Nüsse grob hacken. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Alles auf Teller verteilen und mit Erdnüssen und Koriander bestreuen.
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