Gefülltes Hähnchenfilet mit Bohnen

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Gefülltes Hähnchenfilet mit Bohnen
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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 13 h 35 min
Fertig
Kalorien:
434
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien434 kcal(21 %)
Protein52 g(53 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,3 mg(36 %)
Vitamin K67,1 μg(112 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin32,4 mg(270 %)
Vitamin B₆1,6 mg(114 %)
Folsäure124 μg(41 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin16,1 μg(36 %)
Vitamin B₁₂0,8 μg(27 %)
Vitamin C102 mg(107 %)
Kalium1.063 mg(27 %)
Calcium138 mg(14 %)
Magnesium105 mg(35 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Harnsäure431 mg
Cholesterin124 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Hähnchenbrustfilets ohne Haut
Salz
Pfeffer aus der Mühle
7 EL Olivenöl
1 unbehandelte Zitrone Saft
1 mittelgroße Zucchini
1 rote Paprikaschote
1 fein gehackte Knoblauchzehe
Für das Bohnengemüse
500 g getrocknete Bohnen z. B. 250 g Kidney-Bohnen und 250 g Feuerbohnen
1 große weiße Zwiebel
Bohnenkraut
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Hühnerbrüste waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. 3 EL Öl und den Zitronensaft mischen. Die Filets darin wenden und über Nacht zugedeckt ziehen lassen. Die Zucchini und Paprika waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini bei mittlerer Hitze darin andünsten. Den Knoblauch und die Paprika dazugeben und zugedeckt ca. 2 Minuten dünsten (das Gemüse sollte noch etwas Biss haben). Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2.
Die Filets abtropfen lassen, mit einem scharfen Messer der Länge nach eine Tasche einschneiden. Das Zucchini-Paprika-Gemüse in die Taschen füllen und mit etwas Küchengarn zunähen. 3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Filets von beiden Seiten in einer heißen Pfanne mit 2 EL Öl goldbraun braten. Für das Bohnengemüse die Bohnen über Nacht einweichen. Am nächsten Tag in reichlich Wasser in etwa 50-60 Minuten gar kochen. Abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen und würfeln. 2 EL Öl und 1 EL Butter erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Die Bohnen dazugeben und im heißen Fett schwenken. Mit Salz, reichlich Pfeffer und Bohnenkraut würzen. Die Filets in Scheiben schneiden und mit dem Bohnengemüse angerichtet servieren.