Gemüsecurry mit Basmatireis & Litschis - Aromatischer Seelenwärmer mit indischen Wurzeln. Foto: Jan-Peter Westermann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die bunte Gemüsemischung bringt eine große Portion Ballaststoffe mit, die eine gesunde Verdauung fördern. Die ätherischen Öle aus Ingwer bringen den Kreislauf in Schwung und regen die Durchblutung an.
Für noch mehr gesunde Ballaststoffe können Sie Basmatireis in der Vollkornvariante verwenden. Diesen erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten, Bio- sowie Unverpackt-Läden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 1.113 kcal | (53 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 72 g | (62 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 97 g | (65 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19 g | (63 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,5 mg | (313 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 99,5 μg | (166 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 195 μg | (65 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,7 mg | (78 %) | ||
| Biotin | 25,6 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 299 mg | (315 %) | ||
| Kalium | 2.014 mg | (50 %) | mehr | |
| Calcium | 274 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 169 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 35,5 g | |||
| Harnsäure | 238 mg | |||
| Cholesterin | 139 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 38 g |
Zutaten
- Für die Currysauce:
- 1 Zwiebel
- 50 g Butter
- 40 g Ingwer
- 10 g rote Currypaste
- 1 TL Kurkuma
- 250 ml Gemüsebrühe
- 300 ml Kokosmilch
- 200 ml Schlagsahne
- 1 Limette
- 1 TL Palmzucker
- etwas Speisestärke
- Salz
- Pfeffer
- Für das Gemüse:
- ½ Blumenkohl
- 2 gelbe Möhren
- 4 Mini- Pak Choi
- 80 g Zuckerschoten
- 1 rote Paprikaschote
- 80 g Shiitakepilze
- 2 EL Sesamöl
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 80 g Litschi (frisch oder aus der Dose)
- ½ Bund Koriander
- Für den Basmatireis:
- 100 g Basmatireis
- Salz
Christoph Rüffer hautnah: In „Zuhause kochen und genießen“ präsentiert der Sternekoch eine Sammlung an Gerichten, die er gern daheim für seine Familie zubereitet. Mosaik, 192 Seiten, 19,50 Euro
Zubereitungsschritte
Für das Gemüsecurry zunächst die Currysauce zubereiten. Dazu die Zwiebel schälen, in Streifen schneiden und in einem Topf in zerlassener Butter anschwitzen. Den Ingwer schälen, fein reiben und zugeben. Die Currypaste und das Kurkuma hinzufügen und mit Gemüsebrühe, Kokosmilch und Sahne auffüllen. Alles um ein Drittel einkochen lassen und mit dem Abrieb und dem Saft einer Limette, Palmzucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
Gegebenenfalls die Currysauce mit etwas angerührter Speisestärke binden, damit sie eine leicht cremige Konsistenz bekommt. Falls man es etwas schärfer mag, noch ein wenig mehr von der roten Currypaste zufügen.
Für das Gemüse die Blumenkohlröschen vom Strunk schneiden. Die Karotten schälen und schräg in Scheiben schneiden. Den Mini-Pak-Choi halbieren. Die Enden der Zuckerschoten knapp abschneiden. Die vorbereiteten Gemüse nacheinander in kochendem Salzwasser bissfest garen und in kaltem Wasser abschrecken.
Die Paprika waschen, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Die Stiele der Shiitake-Pilze etwas kürzen. Paprikastücke und Pilze in einer Pfanne in heißem Sesamöl kurz anbraten.
Den Frühlingslauch waschen und in Ringe schneiden. Frische Litschis aus der Schale lösen oder Litschis aus der Dose in ein Sieb abgießen.
Die Currysauce erhitzen und das gekochte Gemüse, die angebratenen Paprika und Shiitake-Pilze, die Hälfte des Frühlingslauchs und die Litschis hineingeben. Den Koriander waschen, die Blätter von den Stielen zupfen, fein schneiden und unter das Gemüsecurry rühren.
Den Basmatireis gut waschen und in 250 ml Wasser mit etwas Salz abgedeckt 10–15 Minuten garen. Danach abgießen und die andere Hälfte des Frühlingslauchs unter den fertigen Basmatireis rühren.
Den Reis mittig in tiefen Teller anrichten und das Gemüsecurry um den Reis herum verteilen.
