Gemüsepfanne mit Fisch

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Gemüsepfanne mit Fisch
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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
477
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien477 kcal(23 %)
Protein51 g(52 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate29 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe69,4 g(231 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D4,8 μg(24 %)
Vitamin E8,5 mg(71 %)
Vitamin K56,7 μg(95 %)
Vitamin B₁1,1 mg(110 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin24,4 mg(203 %)
Vitamin B₆1,6 mg(114 %)
Folsäure590 μg(197 %)
Pantothensäure3,2 mg(53 %)
Biotin35,4 μg(79 %)
Vitamin B₁₂3,5 μg(117 %)
Vitamin C190 mg(200 %)
Kalium3.247 mg(81 %)
Calcium481 mg(48 %)
Magnesium237 mg(79 %)
Eisen13,4 mg(89 %)
Jod560 μg(280 %)
Zink5 mg(63 %)
gesättigte Fettsäuren3,6 g
Harnsäure735 mg
Cholesterin130 mg
Zucker gesamt26 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g grüner Spargel
8 eingelegte Artischocken Glas
200 g Perlzwiebel
2 rote Paprikaschoten
½ Bund Petersilie
8 Rotbarbenfilets ca. 600 g
150 ml Gemüsebrühe
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
100 g schwarze, entsteinte Oliven
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Das untere Drittel des Spargels schälen, die holzigen Enden abschneiden und die Stangen schräg in 3 cm lange Stücke schneiden. Die Artischocken abgießen und halbieren. Die Perlzwiebeln abziehen. Die Paprika putzen, vierteln, entkernen, waschen und in Streifen schneiden. Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken. Die Rotbarben abbrausen, trocken tupfen, je nach Größe schräg halbieren.
2.
Die Brühe aufkochen, Perlzwiebeln darin in ca. 5 Minuten bei geringer Hitze weich kochen.
3.
Inzwischen das Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Fischfilets von beiden Seiten kurz anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen. Den Spargel und Paprika ins Bratfett geben, 5-7 Minuten weich dünsten. Dann die Artischocken, Oliven und Petersilie untermischen, kurz erhitzen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zwiebeln aus dem Sud nehmen, in die Pfanne geben und kurz mitbraten. Kurz vor dem Servieren Zwiebelsud angießen, die Fischfilets auf das Gemüse legen und kurz heiß werden lassen. Dazu passt frisches Baguette.