Gemüsesalat mit Garnelen
Gemüsesalat mit Garnelen - Perfekt für den Sommer!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Jod ist unverzichtbar für ein gutes Funktionieren der Schilddrüse. In Garnelen ist dieses Spurenelement zum Glück üppig vorhanden.
Für eine vegetarische Variante des knackigen Sommersalates können Sie die Garnelen gut durch gebratene Räuchertofuwürfel ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 391 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 98,3 μg | (164 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 92 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 68 mg | (72 %) | ||
| Kalium | 1.209 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 185 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 128 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 87 μg | (44 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 182 mg | |||
| Cholesterin | 118 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Möhren (à 100 g)
- 600 g Rotkohl
- 6 EL Olivenöl
- Salz
- 100 g Eisbergsalat
- 1 Bund Rucola (à 80 g)
- 1 EL heller Balsamessig
- 4 EL Zitronensaft
- 2 EL Orangensaft
- Pfeffer
- 1 Avocado
- 350 g Garnelen (küchenfertig, geschält, entdarmt)
- ½ TL Chiliflocken
- ½ TL Chiasamen
- 2 EL Pinienkerne (à 15 g)
- 2 EL Kresse
Zubereitungsschritte
Ein Backblech mit Backpapier belegen. Möhren putzen, schälen, längs halbieren und quer in 5–6 mm dicke Scheiben schneiden. Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Die Hälfte des Rotkohls und die Möhren auf dem Blech verteilen, mit 1 EL Öl beträufeln, leicht salzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20–25 Minuten garen, bis sie gebräunt sind.
Inzwischen Salat und Rucola waschen und trocken schleudern. Salatblätter und die Hälfte des Rucolas auf einer Platte verteilen.
Essig, 2 EL Zitronensaft, Orangensaft, Salz, Pfeffer und 4 EL Öl verquirlen. Abschmecken und die Salatblätter mit der Hälfte des Dressings beträufeln.
Möhren und Rotkohl aus dem Ofen nehmen. Avocado schälen, halbieren, entkernen, quer in Scheiben schneiden und mit restlichem Zitronensaft beträufeln.
Garnelen abspülen und trocken tupfen. In einer Pfanne im restlichen Öl unter Wenden ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Dann mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Chiliflocken würzen.
Avocadoscheiben, Röstgemüse, restliche Rotkohlstreifen sowie gebratene Garnelen auf den Salatblättern verteilen. Alles mit übrigem Dressing beträufeln und mit Pfeffer übermahlen, dann mit Chiasamen, Pinienkernen und restlichen Chiliflocken bestreuen. Den Salat mit Kresse und restlichem Rucola garniert servieren.
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