Vegetarisch für Genießer

Glotzaugen-Salat mit Bulgur

4.5
Durchschnitt: 4.5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Glotzaugen-Salat mit Bulgur

Glotzaugen-Salat mit Bulgur - Kuck mal, wer da glotzt!

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
364
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In der Veggie-Küche ist der Glotzaugen-Salat dank Bulgur ein heißer Tipp: So liefert eine Portion knapp 4 Prozent Eisen und hilft so dabei, Mangelzuständen vorzubeugen. Durch den Zitronensaft kann der Körper das pflanzliche Eisen auch besser aufnehmen.

Seien Sie kreativ! Sie können den Salat mit Bulgur je nach Gusto variieren. So schmecken auch Paprika oder Möhre prima! 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien364 kcal(17 %)
Protein11 g(11 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,1 g(27 %)
Kalorien391 kcal(19 %)
Protein12 g(12 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10 g(33 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin K14,9 μg(25 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,4 mg(45 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure58 μg(19 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin7,2 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C21 mg(22 %)
Kalium418 mg(10 %)
Calcium150 mg(15 %)
Magnesium110 mg(37 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod34 μg(17 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren4,6 g
Harnsäure59 mg
Cholesterin15 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
3 EL
500 ml
300 g
1
rote Zwiebel
2 EL
1 EL
fein gehackte Petersilie
1 EL
fein gehackte Minze
1 EL
2 EL
8
8
schwarze entsteinte Oliven
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Sparschäler, 1 Messbecher

Zubereitungsschritte

1.

Bulgur mit Zitronensaft und Brühe aufkochen, dann zugedeckt 20–30 Minuten quellen lassen.

2.

Inzwischen Tomaten waschen, vierteln und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Gurke schälen und die Kerne mit einem Löffel herausschaben, das Fruchtfleisch klein würfeln.

3.

Zwiebel schälen und ebenfalls klein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.

4.

Bulgur mit einer Gabel etwas zerdrücken und lockern. Mit Gemüse, Pesto und Kräutern mischen, mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Essig abschmecken. 30 Minuten ziehen lassen.

5.

Salat in kleine Schüsseln füllen. Mozzarella abtropfen lassen. In jede Kugel als Pupille 1 Olive drücken und auf den Salat verteilen. Glotzaugen-Salat mit Bulgur servieren.