Glotzaugen-Salat mit Bulgur
Glotzaugen-Salat mit Bulgur - Kuck mal, wer da glotzt!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In der Veggie-Küche ist der Glotzaugen-Salat dank Bulgur ein heißer Tipp: So liefert eine Portion knapp 4 Prozent Eisen und hilft so dabei, Mangelzuständen vorzubeugen. Durch den Zitronensaft kann der Körper das pflanzliche Eisen auch besser aufnehmen.
Seien Sie kreativ! Sie können den Salat mit Bulgur je nach Gusto variieren. So schmecken auch Paprika oder Möhre prima!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 364 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 14,9 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 58 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 7,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 21 mg | (22 %) | ||
| Kalium | 418 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 150 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 34 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 59 mg | |||
| Cholesterin | 15 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Bulgur
- 3 EL Zitronensaft
- 500 ml Gemüsebrühe
- 300 g Tomaten
- Salatgurke
- 1 rote Zwiebel
- Frühlingszwiebeln
- 2 EL Basilikum-Pesto (Glas)
- 1 EL fein gehackte Petersilie
- 1 EL fein gehackte Minze
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Weißweinessig
- 8 kleine Mini-Mozzarellakugeln
- 8 schwarze entsteinte Oliven
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bulgur mit Zitronensaft und Brühe aufkochen, dann zugedeckt 20–30 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Tomaten waschen, vierteln und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Gurke schälen und die Kerne mit einem Löffel herausschaben, das Fruchtfleisch klein würfeln.
Zwiebel schälen und ebenfalls klein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.
Bulgur mit einer Gabel etwas zerdrücken und lockern. Mit Gemüse, Pesto und Kräutern mischen, mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Essig abschmecken. 30 Minuten ziehen lassen.
Salat in kleine Schüsseln füllen. Mozzarella abtropfen lassen. In jede Kugel als Pupille 1 Olive drücken und auf den Salat verteilen. Glotzaugen-Salat mit Bulgur servieren.
