Bulgur-Gemüsesalat
Bulgur-Gemüsesalat - Perfekt für Meal Prep oder Resteverwertung.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Bulgur-Gemüsesalat liefert nervenstärkendes Magnesium sowie blutbildendes Eisen. Zusammen mit dem Vitamin C aus dem Zitronensaft kann das Spurenelement vom Körper besser verwertet werden. Chilischoten verleihen dem Gericht Schärfe. Das dafür verantwortliche Capsaicin bringt zudem den Stoffwechsel auf Touren.
Für wen dieser Bulgur-Gemüsesalat nicht vegan sein muss, kann auch noch etwas Feta hineingeben. Das enthaltene Protein ist wichtig für den Muskelerhalt und unterstützt die Sättigung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 293 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 47,3 μg | (79 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 56 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 6,6 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 550 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 91 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 73 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Bulgur
- 300 ml Gemüsebrühe
- 250 g Tomaten
- 2 Chilischoten
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 1 Zucchini
- 1 Stange Staudensellerie
- 1 Bund Petersilie (20 g)
- 3 EL Zitronensaft
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bulgur in einen Topf geben, Brühe zugießen, aufkochen lassen, vom Herd nehmen und 30 Minuten quellen lassen. Tomaten kreuzweise einschneiden, abschrecken, häuten, halbieren, entkernen und Fruchtfleisch klein schneiden. Chilischoten längs aufschneiden, entkernen und fein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.
Zucchini waschen, putzen und in Würfel schneiden. Staudensellerie waschen, putzen und klein schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Petersilie, Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Gemüse unter den Bulgur mischen.
Bulgur-Gemüsesalat min. 20 Minuten durchziehen lassen und vor dem Servieren nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
