Granola Cups mit Matcha-Füllung und Beeren
Granola Cups mit Matcha-Füllung und Beeren - Fruchtige Versuchung in vegan. Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Haferflocken enthalten extrem viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und wertvolle Vitamine. Von allen Getreiden hat Hafer den höchsten Vitamin-B1- und -B6-Gehalt und liefert viel pflanzliches Eisen. Auch mit seinem Proteingehalt und wenig Fett kann das Getreide punkten. Das Matcha-Pulver kann unsere Körperzellen mit seinen sekundären Pflanzenstoffen vor schädlichen Einflüssen schützen.
Die Erdbeeren lassen sich auch wunderbar durch Heidelbeeren oder Himbeeren ersetzen und auch die Nüsse können ausgetauscht werden und so für mehr Abwechslung auf dem Teller sorgen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 169 kcal | (8 %) | mehr | |
| Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,4 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,9 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 15 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0 mg | (0 %) | ||
| Niacin | 1,4 mg | (12 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 27 μg | (9 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 218 mg | (5 %) | mehr | |
| Calcium | 53 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 37 mg | (12 %) | mehr | |
| Eisen | 1,4 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 1 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 31 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Banane
- 5 EL Ahornsirup
- 1 EL Kokosöl
- 1 Prise Salz
- 150 g blütenzarte Haferflocken
- 3 EL gemahlene Haselnusskerne
- 2 EL gepuffter Amaranth
- 100 g Kokosjoghurt
- 250 g Sojaquark
- 1 TL Matcha-Teepulver
- 1 Msp. Bio-Zitronenschale
- 1 Msp. Vanillepulver
- 125 g Erdbeeren
- 35 g Pistazienkerne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Banane schälen, mit einer Gabel fein zerdrücken und mit 2 EL Ahornsirup vermischen. Kokosöl schmelzen und mit Salz unterheben. Haferflocken, gemahlene Haselnüsse und Amaranth miteinander vermengen und zu den flüssigen Zutaten geben. Alles zu einer krümeligen Masse verarbeiten.
Teigmasse in gut beschichtete Muffinförmchen verteilen und mit angefeuchteten Händen nach oben drücken, sodass kleine Schalen entstehen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) für 20 Minuten backen.
In der Zwischenzeit Kokosjoghurt und Sojaquark mit restlichem Ahornsirup glattrühren. Anschließend Matchapulver, Zitronenschale und Vanillepulver untermischen.
Granola-Cups aus dem Ofen nehmen und für 5 Minuten abkühlen lassen. Beeren waschen, trocken tupfen, putzen und in längliche Stücke schneiden. Pistazien grob hacken. Quark auf die Schalen verteilen, mit Beeren verzieren und Pistazien darüberstreuen.
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