Sojaquark mit Apfel, Kiwi und Haferflocken
Sojaquark mit Apfel, Kiwi und Haferflocken - Veganes Bauchschmeichler-Frühstück. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
So lecker und gesund kann der Morgen schmecken: Der Sojaquark mit Apfel, Kiwi und Haferflocken liefert viel Eiweiß für fitte Muskeln und Calcium für starke Knochen. Für eine ausgeglichene Darmflora sorgen der Ballaststoff Pektin aus dem Apfel und die Quellstoffe aus den Leinsamen. Sie dienen den guten Bakterien im Dickdarm als Futter. Gut gestärkt, können sie krankmachende Eindringlinge verdrängen.
Das laktosefreie Frühstück können Sie nach Lust und Laune verändern und je nach Saison mit frischen Beeren, Pflaumen oder Nektarinen zubereiten. Darüber hinaus schmeckt die Morgenmahlzeit auch mit Naturjoghurt, Skyr oder Quark.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 303 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,8 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 42,6 μg | (71 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 48 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 12 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 513 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 232 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 2,3 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 57,3 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Sojaquark
- 1 Apfel
- 2 Kiwis
- 3 TL Leinsamenschrot
- 4 EL kernige Haferflocken
Zubereitungsschritte
Sojaquark glatt rühren und in zwei Schalen verteilen. Äpfel putzen, halbieren, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Kiwi schälen und ebenfalls klein schneiden.
Apfel- und Kiwiwürfel auf den Sojaquark geben. Mit Leinsamen und Haferflocken bestreut servieren.
