Grünkern-Burger
Grünkern-Burger - Ein vegetarischer Burger kann so köstlich sein!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Grünkern für die Bratlinge ist echte Nervennahrung, denn es sind reichlich Vitamine der B-Gruppe enthalten. Diese sind wichtig für eine normale Nervenfunktion. Zudem ist der Gehalt an Eisen mit 4 Milligramm pro 100 Gramm für ein pflanzliches Lebensmittel relativ hoch. Gerade für Vegetarier ist dies wichtig, da sie kein eisenreiches Fleisch essen. Das Eisen benötigt unser Körper für die Blutbildung.
Noch gesünder wird der Grünkern-Burger, wenn Sie Burgerbrötchen mit Vollkornanteil verwenden, hier geht es zu einem Rezept für smarte Burger Buns. Alternativ können Sie auch Vollkornbrötchen verwenden. Diese bringen zusätzlich Ballaststoffe die uns lange sättigen und unserem Darm guttun.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 436 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 39 μg | (65 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 60 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 543 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 210 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,4 g | |||
| Harnsäure | 96 mg | |||
| Cholesterin | 86 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Schalotten
- 3 EL Butter
- 150 Grünkernschrot mit Dinkelschrot gemischt
- 500 ml Gemüsebrühe
- 50 g geriebener Gouda
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 100 g Sojaquark
- 1 EL Speisestärke
- 1 Ei
- 1 Eiweiß
- Salz
- Pfeffer
- 1 Tomate
- ½ Zwiebel
- 2 Salatblätter
- 4 Burgerbrötchen
- 4 TL Mayonnaise
- 4 TL Ketchup
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Schalotten schälen und hacken. 1 EL Butter in einer Pfanne erhitzen und Schalotten darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Getreideschrot hinzugeben und ebenfalls kurz andünsten, dann mit Brühe ablöschen und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze quellen lassen. Käse einrühren, aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und mit Quark, Stärke, Ei und Eiweiß einrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dann aus der Grünkern-Dinkel-Masse 4 Bratlinge formen und in einer Pfanne mit Butter von beiden Seiten goldbraun braten.
Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Salatblätter waschen und trocken tupfen.
Brötchen durchschneiden, toasten, untere Hälfte mit Mayonnaise bestreichen, Salatblätter darauf geben, Bratlinge aufsetzen, Tomatenscheiben und Zwiebelringe darüber geben, dann etwas Ketchup aufgeben und die obere Brötchenhälfte aufsetzen. Grünkern-Burger servieren.
- Antworten
- Melden
