Fast Food ohne Reue

Grünkern-Burger

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Grünkern-Burger

Grünkern-Burger - Ein vegetarischer Burger kann so köstlich sein!

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Health Score:
Health Score
8,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
436
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Grünkern für die Bratlinge ist echte Nervennahrung, denn es sind reichlich Vitamine der B-Gruppe enthalten. Diese sind wichtig für eine normale Nervenfunktion. Zudem ist der Gehalt an Eisen mit 4 Milligramm pro 100 Gramm für ein pflanzliches Lebensmittel relativ hoch. Gerade für Vegetarier ist dies wichtig, da sie kein eisenreiches Fleisch essen. Das Eisen benötigt unser Körper für die Blutbildung.

Noch gesünder wird der Grünkern-Burger, wenn Sie Burgerbrötchen mit Vollkornanteil verwenden, hier geht es zu einem Rezept für smarte Burger Buns. Alternativ können Sie auch Vollkornbrötchen verwenden. Diese bringen zusätzlich Ballaststoffe die uns lange sättigen und unserem Darm guttun. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien436 kcal(21 %)
Protein16 g(16 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe8,3 g(28 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,9 μg(5 %)
Vitamin E1,9 mg(16 %)
Vitamin K39 μg(65 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,8 mg(48 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure60 μg(20 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin11,3 μg(25 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C15 mg(16 %)
Kalium543 mg(14 %)
Calcium210 mg(21 %)
Magnesium110 mg(37 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren9,4 g
Harnsäure96 mg
Cholesterin86 mg
Autor dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SojaquarkGoudaButterMayonnaiseKetchupPetersilie

Zutaten

für
4
Zutaten
3
3 EL
150
Grünkernschrot mit Dinkelschrot gemischt
500 ml
50 g
geriebener Gouda
20 g
Petersilie (1 Bund)
100 g
1 EL
1
1
1
½
2
4
4 TL
4 TL
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Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Schalotten schälen und hacken. 1 EL Butter in einer Pfanne erhitzen und Schalotten darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Getreideschrot hinzugeben und ebenfalls kurz andünsten, dann mit Brühe ablöschen und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze quellen lassen. Käse einrühren, aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.

2.

Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und mit Quark, Stärke, Ei und Eiweiß einrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dann aus der Grünkern-Dinkel-Masse 4 Bratlinge formen und in einer Pfanne mit Butter von beiden Seiten goldbraun braten.

3.

Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Salatblätter waschen und trocken tupfen.

4.

Brötchen durchschneiden, toasten, untere Hälfte mit Mayonnaise bestreichen, Salatblätter darauf geben, Bratlinge aufsetzen, Tomatenscheiben und Zwiebelringe darüber geben, dann etwas Ketchup aufgeben und die obere Brötchenhälfte aufsetzen.