Kabeljau mit Knoblauch-Kartoffelbrei und grüner Marinade
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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
663
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 663 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 39 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,7 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin K | 70,4 μg | (117 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 17,3 mg | (144 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 6,3 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 62 mg | (65 %) | ||
| Kalium | 1.640 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 129 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 468 μg | (234 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,1 g | |||
| Harnsäure | 262 mg | |||
| Cholesterin | 88 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
- Für das Püree
- 750 g mehligkochende Kartoffeln
- 4 Knoblauchzehen
- Salz
- 125 ml Milch
- 2 EL Butter
- Pfeffer aus der Mühle
- Für die Sauce
- 1 Handvoll glatte Petersilie
- 1 Stiel Minze
- 2 EL Mandelkerne
- 1 TL scharfer Senf
- 75 ml Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Für den Fisch
- 4 Kabeljaufilets à ca. 180 g
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Olivenöl
- Außerdem
- 1 Handvoll Rucola
- Zitronenspalten
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Kartoffeln und den Knoblauch schälen und die Kartoffeln in Salzwasser ca. 30 Minuten gar kochen lassen. Den Knoblauch während der letzten 10 Minuten mit dazu geben.
2.
Den Ofen auf 160°C Unter- und Oberhitze vorheizen.
3.
Für die Sauce die Petersilie und die Minze abbrausen, trocken tupfen, abzupfen und zusammen mit den Mandeln, Senf und Öl fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Den Kabeljau abbrausen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Olivenöl beträufeln und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Im Ofen ca. 10 Minuten garen lassen.
5.
Die Kartoffeln mit dem Knoblauch währenddessen abgießen und ausdampfen lassen. Mit dem Kartoffelstampfer zerdrücken und mit der heißen Milch und der Butter zu einem feinen Püree stampfen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf Tellern verteilen.
6.
Den Rucola waschen, putzen und trocken schütteln. Über das Püree streuen und jeweils ein Kabeljaustück darauf legen. Mit der Sauce beträufeln und mit Zitronen garniert servieren.
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