Kabeljau-Spargel-Pasta
Kabeljau-Spargel-Pasta - Edler Leckerbissen für den Frühling
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die feine Kabeljau-Spargel-Pasta ist ein wunderbar smartes Gericht für Ostern, denn der Fisch liefert reichlich hochwertiges Protein sowie jede Menge Jod. Das Spurenelement ist für eine reibungslose Funktion der Schilddrüse unentbehrlich. Spargel glänzt mit Folsäure, einem wasserlöslichen B-Vitamin, das unter anderem für die Blutbildung von großer Bedeutung ist.
Vegetarier können den Fisch einfach durch die gleiche Menge Champignons ersetzen. Diese passen geschmacklich ebenfalls sehr gut und bringen viele Proteine mit. Die Kabeljau-Spargel-Pasta kann auch mit weißem anstatt grünem Spargel zubereitet werden. Dann sollten die Stangen nur komplett geschält und ca. 5 Minuten vorgegart werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 564 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 69 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,5 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 20 μg | (33 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 14,1 mg | (118 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 120 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 7,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,4 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 1.057 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 176 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 240 μg | (120 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,9 g | |||
| Harnsäure | 263 mg | |||
| Cholesterin | 66 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g grüner Spargel
- 150 g Zuckerschoten
- 400 g Vollkornnudeln (z. B. Farfalle)
- Salz
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Schalotte
- 1 EL Butter (à 15 g)
- 1 TL Dinkel-Vollkornmehl (à 5 g)
- 100 ml Milch (3,5 % Fett)
- 100 ml Schlagsahne
- Pfeffer
- 400 g Kabeljaufilet
- 2 TL rosa Pfefferbeeren (grob zerstoßen)
Zubereitungsschritte
Spargel von den holzigen Enden befreien, waschen und leicht schräg in dünne Scheiben schneiden. Zuckerschoten putzen und waschen, dann schräg halbieren.
Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen.
Inzwischen Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen und Schale fein abreiben. Den Saft auspressen. Schalotte schälen und fein würfeln. Butter in einem Topf schmelzen und Schalotte darin bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten glasig dünsten. Mehl einrühren, mit 4 EL Zitronensaft ablöschen, Milch und Sahne zugießen und bei mittlerer Hitze unter Rühren ca. 2 Minuten einreduzieren lassen. Mit Salz, Pfeffer, 1 TL Zitronenschale und Zitronensaft abschmecken.
Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Zusammen mit Spargel und Zuckerschoten in die Sauce geben und ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze nur noch gar ziehen lassen. Nudeln abgießen und vorsichtig unterschwenken. Kabeljau-Spargel-Pasta auf Teller verteilen und mit rosa Pfefferbeeren bestreuen.
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