Kichererbsensuppe
Kichererbsensuppe - Ein perfektes Feierabend-Rezept!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Unsere cremige Kichererbsensuppe ist ein echtes Wohlfühlgericht: Kichererbsen liefern eine ordentliche Portion pflanzliches Eiweiß sowie viele Ballaststoffe, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Joghurt steuert zusätzlich Calcium bei, und Kreuzkümmel unterstützt mit seinen ätherischen Ölen die Verdauung.
Die Kichererbsensuppe wird im Nu vegan – tauschen Sie Ghee und Joghurt einfach gegen pflanzliche Alternativen aus. Wie wäre es zum Beispiel mit Olivenöl und Sojaquark?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 229 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,6 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 0,7 μg | (1 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 13 μg | (4 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 3,7 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 138 mg | (3 %) | mehr | |
| Calcium | 118 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 54 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,1 g | |||
| Harnsäure | 171 mg | |||
| Cholesterin | 24 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkuma
- 2 EL Ghee
- 600 ml Gemüsebrühe
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kichererbsen abgießen, abspülen und gut abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Beides mit Kreuzkümmel und Kurkuma in einem Topf bei mittlerer Hitze in heißem Ghee 1–2 Minuten anbraten.
Die abgetropften Kichererbsen und die Brühe zufügen und ca. 10 Minuten leise köcheln lassen. 4 EL der Kichererbsen für die Garnitur herausnehmen und den Rest fein pürieren. Nach Belieben durch ein Sieb streichen und nach Bedarf noch etwas köcheln lassen oder noch ein wenig Brühe zugeben.
100 g Joghurt hinzufügen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Kichererbsensuppe auf Schüsseln verteilen, mit den Kichererbsen und dem restlichen Joghurt garniert servieren.
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