Klare Gemüsesuppe mit Kartoffeln und Kichererbsen
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 180 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,7 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 49 μg | (82 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 75 mg | (79 %) | ||
| Kalium | 650 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 67 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 49 mg | (16 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 98 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL Rosmarinnadel frisch gehackt
- 3 EL Olivenöl
- 100 g Kichererbsen
- 150 g Kartoffeln
- 100 g Weißkohl
- 50 g Zuckerschoten
- 100 g Zucchini
- 1 Fleischtomate
- 2 Lorbeerblätter
- 1 Möhre
- ½ Paprikaschote
- 600 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Msp. Cumin
Zubereitungsschritte
Die Kichererbsen am Vortag mit Wasser übergießen und zugedeckt über Nacht einweichen. Am nächsten Tag die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Kichererbsen abtropfen lassen. Die Kartoffel schälen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Das Weißkraut putzen, den Strunk sowie dicke Blattrippen entfernen, waschen und in grobe Streifen schneiden.
Die Zuckerschoten waschen, putzen und in 3-4 cm lange Stücke schneiden. Die Zucchini waschen und in Würfel schneiden. Die Fleischtomate kurz überbrühen, eiskalt abschrecken und abziehen. Das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Die Möhre schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Die Paprikaschote fein würfeln.
Die Zwiebel im heißen Öl in einem Topf glasig schwitzen, Knoblauch und Rosmarin zugeben, einige Minuten mitdünsten lassen, dann Kichererbsen, Möhren, Kartoffeln, Weißkraut und Lorbeerblätter dazugeben, ebenfalls kurz mitdünsten und dann mit der Gemüsebrühe aufgießen. Nach 15 Min. Garzeit die restlichen Gemüse untermischen und alles zusammen weitere 5-10 Minuten leise köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken. Zum Servieren die Suppe auf Teller verteilen. Dazu passt Weißbrot.
