Laktosefrei genießen

Kohlrabi-Tofu-Curry mit Kräuter-Apfel-Reis und Haselnüssen

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Kohlrabi-Tofu-Curry mit Kräuter-Apfel-Reis und Haselnüssen

Kohlrabi-Tofu-Curry mit Kräuter-Apfel-Reis und Haselnüssen - Herzhaft trifft süß | Foto: Marieke Dammann

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Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
586
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien586 kcal(28 %)
Protein18 g(18 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate76 g(51 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,3 g(28 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,6 mg(88 %)
Vitamin K43,4 μg(72 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin11,1 mg(93 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure161 μg(54 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin25,8 μg(57 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C117 mg(123 %)
Kalium1.188 mg(30 %)
Calcium240 mg(24 %)
Magnesium222 mg(74 %)
Eisen6,2 mg(41 %)
Jod4,8 μg(2 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren7,7 g
Harnsäure106 mg
Cholesterin0,1 mg
Zucker gesamt16,5 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Kohlrabi (800 g)
200 g Kartoffeln
2 EL Rapsöl
2 EL rote Currypaste (40 g)
50 ml Apfelsaft
600 ml Gemüsebrühe
100 ml Kokosmilch
Jodsalz mit Fluorid
250 g reis-fit Natur-Reis 8 Minuten
200 g Tofu
Pfeffer
1 Apfel (200 g)
½ Bund Petersilie (10 g)
½ Bund Kerbel (10 g)
50 g Haselnusskerne
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelTofuKokosmilchApfelsaftCurrypasteRapsöl
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Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Kohlrabi putzen und schälen; die Kohlrabiblätter waschen, trocken schütteln und beiseitelegen. Kohlrabi in mundgerechte Stücke schneiden. Kartoffeln gründlich waschen, ggf. schälen und in etwa 5mm breite Scheiben schneiden.

2.

1 EL Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch, Kohlrabi und Kartoffeln darin bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten dünsten. Currypaste zugeben und weitere 3–4 Minuten anrösten. Apfelsaft, Brühe und Kokosmilch zugießen und abgedeckt 15 Minuten köcheln lassen.

3.

Inzwischen 500 ml Wasser mit knapp ½ TL Salz zum Kochen bringen. Natur-Reis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Den Reis im Topf kurz auflockern und einige Minuten im geschlossenen Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen lassen.

4.

Währenddessen Tofu in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofuwürfel darin bei mittlerer bis starker Hitze rundherum 4–5 Minuten knusprig anbraten. Beiseitegelegte Kohlrabiblätter in Streifen schneiden und mit den Tofuwürfeln zum Curry geben. Curry weitere 5 Minuten garen und mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

Apfel waschen, vierteln, entkernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Apfelscheiben mit Kräutern und Reis vermengen.

6.

Haselnüsse grob hacken. Kohlrabi-Tofu-Curry und Kräuter-Apfel-Reis auf 4 Teller verteilen und mit Haselnüssen garniert servieren.

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