Kohlrabi-Tofu-Curry mit Kräuter-Apfel-Reis und Haselnüssen
Kohlrabi-Tofu-Curry mit Kräuter-Apfel-Reis und Haselnüssen - Herzhaft trifft süß | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kohlrabi ist ein richtiges Power-Gemüse und liefert mit 67 Milligramm pro 100 Gramm knapp drei Viertel des täglichen Bedarfs an Vitamin C. Außerdem enthält die Knolle sogenannte Glucosinolate – diese Senföle stärken neben der Abwehrkraft insbesondere die Immunzellen im Darm.
Wie in unserem Kohlrabi-Tofu-Curry sollten Sie die grünen Blätter der Knollen – wenn möglich – immer mitverzehren. Im Kohlrabigrün stecken bis zu dreimal so viele Vitalstoffe wie in den Knollen selbst.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 586 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 76 g | (51 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin K | 43,4 μg | (72 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 161 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 25,8 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 117 mg | (123 %) | ||
| Kalium | 1.188 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 240 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 222 mg | (74 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 4,8 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 106 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16,5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Kohlrabi (800 g)
- 200 g Kartoffeln
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL rote Currypaste (40 g)
- 50 ml Apfelsaft
- 600 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokosmilch
- Jodsalz mit Fluorid
- 250 g reis-fit Naturreis
- 200 g Tofu
- Pfeffer
- 1 Apfel (200 g)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- ½ Bund Kerbel (10 g)
- 50 g Haselnusskerne
Natur-Reis 8 Minuten: Der Reis wird gewaschen, aber nicht geschält, so bleiben Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe erhalten; durch die schonende Wasserdampfveredelung kocht der Reis besonders schnell.
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Kohlrabi putzen und schälen; die Kohlrabiblätter waschen, trocken schütteln und beiseitelegen. Kohlrabi in mundgerechte Stücke schneiden. Kartoffeln gründlich waschen, ggf. schälen und in etwa 5mm breite Scheiben schneiden.
1 EL Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch, Kohlrabi und Kartoffeln darin bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten dünsten. Currypaste zugeben und weitere 3–4 Minuten anrösten. Apfelsaft, Brühe und Kokosmilch zugießen und abgedeckt 15 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen 500 ml Wasser mit knapp ½ TL Salz zum Kochen bringen. Natur-Reis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Den Reis im Topf kurz auflockern und einige Minuten im geschlossenen Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen lassen.
Währenddessen Tofu in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofuwürfel darin bei mittlerer bis starker Hitze rundherum 4–5 Minuten knusprig anbraten. Beiseitegelegte Kohlrabiblätter in Streifen schneiden und mit den Tofuwürfeln zum Curry geben. Curry weitere 5 Minuten garen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Apfel waschen, vierteln, entkernen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Apfelscheiben mit Kräutern und Reis vermengen.
Haselnüsse grob hacken. Kohlrabi-Tofu-Curry und Kräuter-Apfel-Reis auf 4 Teller verteilen und mit Haselnüssen garniert servieren.
