Korma-Gemüse-Bällchen
Korma-Gemüse-Bällchen - Lassen Sie sich diesen Clean-Eating-Schmaus nicht entgehen! Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vollkornreis punktet im Gegensatz zur geschälten Variante mit reichlich Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Durch die ätherischen Öle und das Curcumin hilft Kurkuma bei träger Verdauung und Darmproblemen.
Für noch mehr Aroma und Frische können Sie die Petersilie auch durch Koriander ersetzen oder das Kraut zusätzlich verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 635 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 17,5 μg | (29 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 697 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 79 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 28,3 g | |||
| Harnsäure | 115 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 220 g Basmati-Vollkornreis
- Salz
- 100 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 300 g gegarte Kartoffeln
- 1 Möhre
- Pfeffer
- 1 ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Zwiebel
- 1 Chilischote
- 2 EL Kokosöl
- ½ TL Senfsamen
- 100 ml Gemüsebrühe
- 45 g Cashewkerne
- 400 ml Kokosmilch
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 TL Kurkumapulver
- 1 EL Zitronensaft
- 4 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser in 30–35 Minuten garen. Erbsen in kochendem Wasser 5 Minuten garen. Kartoffeln pellen, stampfen. Möhre schälen, fein raspeln. Kartoffeln mit Erbsen, Möhren, Salz, Pfeffer und 1⁄2 TL Kreuzkümmel zu einem Teig verarbeiten und zu 12 Bällchen formen.
Knoblauch, Zwiebel schälen, Chili waschen, halbieren, entkernen und alles hacken. 1 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Senf und restlichen Kümmel anbraten, bis diese knacken. Knoblauch, Zwiebel und Chili zugeben,
3 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Brühe zu- gießen, 10 Minuten bei kleiner Hitze kochen.
Inzwischen 2 EL Cashewkerne, Kokosmilch und Joghurt pürieren. Zur Sauce gießen und 10 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Zitronensaft abschmecken.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Bällchen darin 5 Minuten von allen Seiten bei mittlerer Hitze braten. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken, unter den Reis heben und mit Bällchen, Sauce und restlichen Cashewkernen anrichten.
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