Lachs mit Zitronenkruste auf Dinkel-Linsen-Gemüse
Lachs mit Zitronenkruste auf Dinkel-Linsen-Gemüse - Toller Kontrast: zarter Fisch auf kernigem Bett
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vitamin C aus Zitrone, Omega-3-Fettsäuren aus Lachs und Ballaststoffe aus Dinkel können Stress ausbremsen, indem sie einem hohen Cortisolspiegel entgegenwirken.
Als Gemüsealternativen passen grüne Bohnen oder auch Spinat besonders gut. Beides bringt eine frische, leicht herbe Note und ergänzt den Lachs perfekt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 622 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,5 g | (52 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 56,8 μg | (95 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 24,5 mg | (204 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,5 mg | (107 %) | ||
| Folsäure | 207 μg | (69 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 167 mg | (176 %) | ||
| Kalium | 1.437 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 82 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 186 mg | (62 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 146 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Handvoll Petersilie
- 5 Zweige Thymian
- 2 Bio-Zitronen
- 1 Vollkornbrötchen vom Vortag (à 50 g)
- 4 Lachsfilets (à 125 g)
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Olivenöl
- 200 g Schnellkoch- Dinkel
- 100 g Beluga-Linsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 2 junge Zucchini (à 200 g)
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
Zubereitungsschritte
Für den Lachs Petersilie und Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen fein hacken. Beide Zitronen heiß abwaschen und trocken tupfen. Eine Zitrone in Spalten schneiden und beiseitestellen. Von der zweiten Zitrone Schale fein abreiben und Saft auspressen. Vollkornbrötchen im Blitzhacker zu Bröseln zerkleinern.
Lachs trocken tupfen, salzen, pfeffern und mit einigen Spritzern Zitronensaft beträufeln (restlichen Zitronensaft anderweitig verwenden).
In einer Schüssel Brösel, Zitronenschale, Petersilie und 2 EL Öl vermischen. Lachs auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen, Bröselmischung darauf verteilen und Lachs im vorgeheizten Backofen bei 190 °C (Umluft 170 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.
Inzwischen Dinkel in ca. 15 Minuten nach Packungsanleitung gar kochen. Linsen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen.
Für das Gemüse Zucchini putzen, waschen und in feine Streifen raspeln. Paprika putzen, waschen und klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Paprika darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Zucchini und Knoblauch untermischen und 2–3 Minuten mitdünsten. Dann Linsen und Dinkel untermengen und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Dinkel-Linsen-Gemüse auf Teller verteilen und Lachs darauf anrichten. Zitronenspalten dazu reichen.
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