Lachs-Tahini-Salat mit Gerste
Lachs-Tahini-Salat mit Gerste - Eignet sich wunderbar zum Mitnehmen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kein anderes Getreide liefert so viel Beta-Glucan wie Gerste. Der lösliche Ballaststoff bindet im Darm Gallensäuren, die unser Körper für die Fettverdauung benötigt. Stehen sie ihm nicht mehr zur Verfügung, verwendet er für die Neubildung Cholesterin, sodass der Cholesterinspiegel im Blut sinkt – und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Für eine vegetarische Variante des köstlichen Sattmacher-Salates können Sie den Räucherlachs durch gebratene Räuchertofuwürfel oder gewürfelten Feta ersetzen. Anstelle der Gerste passen auch Vollkorn-Couscous oder Buchweizen perfekt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 452 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 3,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 22,3 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 9,7 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,6 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 691 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 166 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 81 mg | |||
| Cholesterin | 47 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Gerste (entspelzt; alternativ Gerstengraupen)
- 1 Bio-Limette
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Tahini (à 15 g; Sesampaste)
- 2 TL Honig
- 1 TL Dijonsenf
- Salz
- Pfeffer
- 200 g grüne Bohnen
- 100 g Zuckerschoten
- 150 g Schwarzkohl (alternativ Wirsing)
- 150 ml Gemüsebrühe
- 300 g Räucherlachs
- 2 EL Sesam (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Gerste in reichlich Wasser ca. 2 Stunden einweichen. Dann aufkochen und ca. 30 Minuten bei kleiner Hitze garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Für das Dressing Limette heiß abwaschen, trocken tupfen, und etwa ½ TL Schale fein abreiben. Limette halbieren und 2 EL Saft auspressen. Limettenschale und -saft mit Olivenöl, Tahini, Honig sowie Dijonsenf verrühren. Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. In ein Glas füllen und beiseitestellen.
Bohnen und Zuckerschoten putzen und waschen. Bohnen halbieren. Cavolo Nero putzen, waschen und in Streifen schneiden. Das Gemüse in der Brühe bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten garen. Anschließend abgießen, abtropfen und nach Belieben etwas abkühlen lassen.
Gerste und Gemüse auf eine Platte geben. Räucherlachs in Stücke zupfen und untermischen, mit Dressing beträufeln sowie mit Sesam toppen und servieren.
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