Eiweißreich und vegetarisch

Linsen-Graupen-Salat

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Linsen-Graupen-Salat

Linsen-Graupen-Salat - Pinkes Püree mit knackigem Grün

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
619
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Linsen punkten mit viel pflanzlichem Protein – und machen dadurch in der Kombination mit den im Gericht reichlich enthaltenen Ballaststoffen richtig lange satt. Piment vereint die Aromen von Muskat, Nelke, Zimt und Pfeffer. Das Gewürz wirkt belebend, verdauungsfördernd und hilft gegen Blähungen sowie andere Darmbeschwerden.

Außerhalb der Saison für frische Rote Bete können Sie entweder die vakuumverpackten, bereits vorgegarten Knollen verwenden, oder Sie bereiten das Püree einfach mit anderem Wurzelgemüse wie Möhren zu.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien619 kcal(29 %)
Protein27 g(28 %)
Fett33 g(28 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,8 g(36 %)
Kalorien602 kcal(29 %)
Protein27 g(28 %)
Fett33 g(28 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,8 g(49 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K81,3 μg(136 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin7,6 mg(63 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure179 μg(60 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin9,1 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C35 mg(37 %)
Kalium1.150 mg(29 %)
Calcium247 mg(25 %)
Magnesium134 mg(45 %)
Eisen6,6 mg(44 %)
Jod41 μg(21 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren10,9 g
Harnsäure177 mg
Cholesterin35 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g Rote-Bete-Knollen (2 )
6 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
240 g Beluga-Linsen
75 g Perlgraupe
1 Knoblauchzehe
15 g Haselnusskerne (1 EL)
1 Bund Radieschen
80 g Rucola (1 Bund)
4 Stiele Minze
70 g Staudensellerie (1 Stange)
200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
1 EL Walnussöl
1 Prise gemahlener Piment
1 Prise Cayennepfeffer
2 EL Zitronensaft

Zubereitungsschritte

1.

Rote-Bete-Knollen putzen, schälen, in Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Mit 2 EL Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in 35 Minuten weich garen. Dann herausnehmen.

2.

Währenddessen Linsen und Graupen in einem Sieb abspülen. In einem Topf mit kochendem Salzwasser in 30 Minuten bissfest garen. In ein Sieb abgießen, abtropfen und abkühlen lassen.

3.

Nebenbei Knoblauch schälen und halbieren. Haselnüsse grob hacken. Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Rucola und Minze waschen und trocken schütteln. Sellerie putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Feta zerbröckeln.

4.

Rote-Bete-Scheiben halbieren und mit 2 EL Olivenöl, Walnussöl, Knoblauch, Haselnüssen, Salz, Piment und Cayennepfeffer mit einem Stabmixer fein pürieren. Rote-Bete-Püree mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5.

Zitronensaft mit restlichem Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Linsen und Graupen mit dem Rote-Bete-Püree, Rucola, Minze, Sellerie, Radieschen und Feta anrichten und mit Dressing beträufeln.