Linsen-Graupen-Salat
Linsen-Graupen-Salat - Pinkes Püree mit knackigem Grün
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen punkten mit viel pflanzlichem Protein – und machen dadurch in der Kombination mit den im Gericht reichlich enthaltenen Ballaststoffen richtig lange satt. Piment vereint die Aromen von Muskat, Nelke, Zimt und Pfeffer. Das Gewürz wirkt belebend, verdauungsfördernd und hilft gegen Blähungen sowie andere Darmbeschwerden.
Außerhalb der Saison für frische Rote Bete können Sie entweder die vakuumverpackten, bereits vorgegarten Knollen verwenden, oder Sie bereiten das Püree einfach mit anderem Wurzelgemüse wie Möhren zu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 619 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,8 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 81,3 μg | (136 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 179 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 1.150 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 247 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 41 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,9 g | |||
| Harnsäure | 177 mg | |||
| Cholesterin | 35 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Rote-Bete-Knollen (2 )
- 6 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 240 g Beluga-Linsen
- 75 g Perlgraupe
- 1 Knoblauchzehe
- 15 g Haselnusskerne (1 EL)
- 1 Bund Radieschen
- 80 g Rucola (1 Bund)
- 4 Stiele Minze
- 70 g Staudensellerie (1 Stange)
- 200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 1 EL Walnussöl
- 1 Prise gemahlener Piment
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Rote-Bete-Knollen putzen, schälen, in Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Mit 2 EL Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in 35 Minuten weich garen. Dann herausnehmen.
Währenddessen Linsen und Graupen in einem Sieb abspülen. In einem Topf mit kochendem Salzwasser in 30 Minuten bissfest garen. In ein Sieb abgießen, abtropfen und abkühlen lassen.
Nebenbei Knoblauch schälen und halbieren. Haselnüsse grob hacken. Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Rucola und Minze waschen und trocken schütteln. Sellerie putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Feta zerbröckeln.
Rote-Bete-Scheiben halbieren und mit 2 EL Olivenöl, Walnussöl, Knoblauch, Haselnüssen, Salz, Piment und Cayennepfeffer mit einem Stabmixer fein pürieren. Rote-Bete-Püree mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zitronensaft mit restlichem Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Linsen und Graupen mit dem Rote-Bete-Püree, Rucola, Minze, Sellerie, Radieschen und Feta anrichten und mit Dressing beträufeln.
