Linsen-Mangold-Suppe mit Rumpsteakstreifen
Linsen-Mangold-Suppe mit Rumpsteakstreifen - Sattmachereintopf mit orientalischer Note
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bitterstoffe aus Mangold sind eine Wohltat für den Bauch. Sie verstärken die Produktion von Gallenflüssigkeit und begünstigen damit die Fettverdauung.
Für eine vegetarische Variante können Sie das Rindfleisch durch Räuchertofu austauschen. Diesen können Sie zum Beispiel in Streifen schneiden und in der Pfanne kross anbraten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 525 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,8 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 22,2 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,5 mg | (104 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 16,3 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,6 μg | (120 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 1.380 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 156 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 173 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 8,6 mg | (57 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 6,6 mg | (83 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 254 mg | |||
| Cholesterin | 43 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- ¼ Zimtstange
- 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Koriandersamen
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Möhren
- 40 g getrocknete Aprikosen
- 2 EL Rosinen (à 15 g)
- 220 g rote Linsen
- 5 EL Erdnussöl
- 1 ½ l heiße Gemüsebrühe
- 200 g Baby-Mangold
- 2 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
- 300 g Rumpsteak (am Stück)
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zimt, Kreuzkümmel und Koriander in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Etwas abkühlen lassen und in einem Mörser zerstoßen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhren schälen und in ca. 1 cm große Stücke schneiden. Aprikosen und Rosinen hacken. Linsen in einem Sieb mit kaltem Wasser gründlich waschen.
In einem Topf 3 EL Öl erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Möhren und die Gewürzmischung darin ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Linsen, Aprikosen und Rosinen zugeben und unterrühren. Brühe zugießen und Suppe zugedeckt 25 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Mangold putzen, waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten und wieder abkühlen lassen.
Rumpsteak mit Salz würzen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin je Seite ca. 3 Minuten bei starker Hitze scharf anbraten. Anschließend herausnehmen, pfeffern und zugedeckt ruhen lassen.
Mangold unter die Suppe mischen und noch ca. 3 Minuten köcheln lassen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf tiefe Teller verteilen. Das Fleisch dünn aufschneiden und mit den Sonnenblumenkernen auf der Suppe anrichten.
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