Linsen-Tomaten-Suppe
Linsen-Tomaten-Suppe - Farbenfroher Gemüsegenuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen haben reichlich Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu bieten. Außerdem sind viele B-Vitamine und Eisen enthalten. Sie machen satt und stärken die Muskeln. In Tomaten ist der Pflanzenfarbstoff Lycopin vorhanden; besonders in der gekochten Variante ist er in hoher Konzentration zu finden. Lycopin gehört zu den Carotinoiden und schützt die Zellen.
Koriander ist nicht jedermanns Sache. Wer das Kraut nicht mag, kann es einfach durch die gleiche Menge glatte Petersilie ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 306 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,1 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 110,1 μg | (184 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 152 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 13 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 1.127 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 89 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 112 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Möhren
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer (à 10 g)
- 1 rote Chilischote
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 250 g rote Linsen
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 750 ml heiße Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Handvoll Koriander
- 50 ml Kokosmilch
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Möhren putzen, schälen und in Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein würfeln. Ingwer schälen, Chili waschen, putzen und beides hacken.
In einem Topf Öl erhitzen. Vorbereitete Zutaten darin 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Tomatenmark unterrühren und ca. 1 Minute mitgaren.
Linsen, stückige Tomaten und Brühe ergänzen und alles ca. 15 Minuten köcheln lassen. Dann mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen und noch ca. 5 Minuten kochen. Anschließend fein pürieren.
Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Suppe abschmecken und in Schalen füllen. Mit je 1 EL Kokosmilch beträufeln und mit Korianderblättern bestreuen.
