Linsenpasta mit Romanesco und Kapern
Linsenpasta mit Romanesco und Kapern - Ballaststoffreiche Pflanzenküche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Romanesco steckt jede Menge Kalium. Dieser Mineralstoff hält das Herz im Takt und beugt Herzrhythmusstörungen vor. Linsennudeln haben viel Eiweiß im Gepäck. Der Makronährstoff ist für Muskelaufbau und -erhalt wichtig.
Wer keinen Romanesco bekommt, kann stattdessen die gleiche Menge Blumenkohl oder Brokkoli verwenden. Linsennudeln erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten, Bioläden und manchen Drogerien. Wenn Sie keine bekommen, können Sie stattdessen Vollkornnudeln verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 528 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,2 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 106,1 μg | (177 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,2 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 161 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 113 mg | (119 %) | ||
| Kalium | 1.321 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 270 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 180 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 8,1 mg | (54 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 248 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleiner Romanesco (à 600 g)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Bio-Zitrone (Saft und Schale)
- 2 EL Olivenöl
- 300 g Linsennudeln (z. B. Fusilli)
- Salz
- 1 Bund Rucola (à 75 g)
- 3 EL Mandelmus (à 15 g)
- 200 g Sojacreme
- 2 TL Senf
- 1 Handvoll Thymian
- Pfeffer
- 2 EL Kapern (à 15 g)
- 40 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Romanesco putzen, waschen, in Röschen teilen, den Strunk würfeln und in kochendem Wasser ca. 5 Minuten garen. Dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Beides mit der Zitronenschale in einer Pfanne im Öl etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Romanesco dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 10 Minuten garen.
Parallel Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung in 6–9 Minuten bissfest garen.
Inzwischen Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Zitronensaft, Mandelmus, Sojacreme und Senf verrühren. Thymian waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und unterrühren. Falls nötig, etwas Wasser ergänzen, salzen und pfeffern.
Nudeln abgießen und abtropfen lassen. Nudeln mit Sauce, Kapern, Romanesco und Rucola auf Tellern anrichten. Parmesan grob reiben und darübergeben.
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