Makrelen-Orangen-Salat
Makrelen-Orangen-Salat - Ein Fest für alle Sinne
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit Makrele kommt eine satte Portion an Omega-3-Fettsäuren, Jod sowie Vitamin D auf den Teller. Letzteres ist für starke Abwehrkräfte, stabile Knochen und leistungsfähige Muskeln wichtig.
Wer welchen bekommt, sollte Couscous aus Kichererbsen oder Vollkorndinkel verwenden. Dann liefert der Salat noch mehr Ballast- und Vitalstoffe. Sie erhalten ihn unter anderem in gut sortierten Supermärkten und Bioläden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 588 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,8 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 4,3 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 65,4 μg | (109 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,6 μg | (153 %) | mehr | |
| Vitamin C | 60 mg | (63 %) | ||
| Kalium | 899 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 126 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 155 mg | |||
| Cholesterin | 40 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 ml Gemüsebrühe
- ½ TL Kurkumapulver
- Salz
- 150 g Couscous
- 3 Möhren
- 1 rote Zwiebel
- 50 g Babyspinat
- 2 Orangen
- 1 TL Senf
- 1 EL Honig
- 2 EL Weißweinessig
- 4 EL Olivenöl
- 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 250 g Räuchermakrele (ohne Haut und Gräten)
- Pfeffer
- 4 EL Granatapfelkerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Brühe mit Kurkuma und 1 Prise Salz aufkochen. Couscous einstreuen, unterrühren, vom Herd nehmen und etwa 10 Minuten ausquellen lassen.
Derweil Möhren schälen und raspeln. Zwiebel schälen und würfeln. Babyspinat waschen und trocken schleudern. Orangen so schälen, dass alles Weiße entfernt wird; Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Orangensaft mit Senf, Honig, Essig und Öl verquirlen. Dressing mit Salz abschmecken.
Kichererbsen abgießen, abspülen, abtropfen lassen und zusammen mit Orangenfilets, Möhren, Zwiebel und Spinat locker unter den Couscous mischen und auf Tellern anrichten.
Makrele in grobe Stücke zupfen, auf dem Salat verteilen, Dressing darüberträufeln und pfeffern. Salat mit Granatapfelkernen bestreuen und servieren.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
