Pasta mit Blumenkohl und Cashewkernen
Pasta mit Blumenkohl und Cashewkernen - Pflanzenpower in Höchstform
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit seiner feineren Zellstruktur gilt Blumenkohl verglichen mit andere Kohlarten als bekömmlicher und besser verdaulich. Das Magnesium aus Cashewkernen eignet sich ideal, um die Folgen von Stresshormonen wie Cortisol zu dämpfen. Werden Nudeln bissfest gekocht, gelangen die Kohlenhydrate langsamer ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark an.
Wer keine Vollkorn-Linguine bekommt, kann diese durch jede andere Vollkornpasta-Sorte nach Wahl austauschen. Noch mehr Proteine bringen Linsen-, Kichererbsen- oder Erbsenpasta.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 656 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 80 g | (53 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 53,9 μg | (90 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 114 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 7,6 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 109 mg | (115 %) | ||
| Kalium | 790 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 58 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 88 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ großer Blumenkohl (650 g)
- 3 Knoblauchzehen
- 2 Schalotten
- 2 Handvoll Basilikumblätter
- 10 getrocknete Tomaten in Öl
- 125 g Cashewkerne
- Salz
- Chiliflocken
- 400 g Linguine-Vollkornnudeln
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Knoblauch und Schalotten schälen, beides klein hacken. Basilikum waschen, einige Blätter beiseitelegen, Rest hacken. Tomaten abtropfen lassen, Öl auffangen, Tomaten klein schneiden.
30 g Cashewkerne mit 1/2 TL Salz und Chiliflocken mixen. Linguine in reichlich kochendem Salzwasser in 9–11 Minuten bissfest garen. Derweil Öl mit Einlegeöl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohl darin 7 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Getrocknete Tomaten, Knoblauch und Schalotten zufügen und alles mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und 2 Prisen Chiliflocken würzen. Die Mischung weitere 5 Minuten garen.
Pasta abgießen, dabei 200 ml Nudelwasser auffangen. Restliche Cashewkerne mit Nudelwasser zu einer Creme pürieren.
Linguine, gehacktes Basilikum und Cashewcreme mit Blumenkohl mischen. Alles kurz erwärmen und mit Cashew-Mix und Basilikum garnieren.
