Gemüse-Chili
Gemüse-Chili - Der mexikanische Klassiker schmeckt auch in der pflanzlichen Variante toll
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank Kidneybohnen und Linsen bringt das vegane Gemüse-Chili jede Menge Proteine auf den Teller – gut für starke Muskeln! Gemüse wie Brokkoli und Paprika glänzen unter anderem mit dem Immunstärker Vitamin C. Viele Ballaststoffe bringen auf natürliche Weise die Verdauung in Schwung.
Das Gemüse-Chili ist ein wunderbares Meal-Prep-Rezept, das sich gut in größerer Menge vorbereiten und dann bei Bedarf einfrieren lässt. Nur die Beilage sollte besser frisch zubereitet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 541 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 83 g | (55 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 23,7 g | (79 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 195,7 μg | (326 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 233 μg | (78 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 216 mg | (227 %) | ||
| Kalium | 1.917 mg | (48 %) | mehr | |
| Calcium | 182 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 183 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 9 mg | (60 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 265 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 120 g braune Linse (Tellerlinsen)
- 250 g Brokkoliröschen
- 200 g Parboiled Reis
- Salz
- 500 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 rote Chilischote
- 2 rote Paprikaschoten
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 250 g Cocktailtomaten
- 3 EL Olivenöl
- 1 Msp. Paprikapulver edelsüß
- 1 Msp. Currypulver
- 150 g passierte Tomaten
- 125 ml Gemüsebrühe
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Linsen über Nacht in kaltem Wasser zugedeckt einweichen. Am nächsten Tag abgießen, Linsen mit reichlich frischem Wasser in einen Topf geben und nach Packungsanleitung in ca. 40 Minuten bissfest garen.
Inzwischen Brokkoliröschen waschen. Reis nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser bissfest garen. Brokkoliröschen während der letzten ca. 5 Minuten mitgaren.
Derweil Bohnen in einem Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Chilischote putzen, waschen, längs halbieren, entkernen und sehr fein würfeln. Paprika putzen, waschen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Cocktailtomaten waschen.
Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten glasig dünsten. Hälfte der Chili, Paprika- und Currypulver dazugeben und 1 Minute mitdünsten. Dann Paprika und Bohnen unterrühren. Passierte Tomaten und Gemüsebrühe angießen und bei kleiner Hitze 2 Minuten köcheln lassen.
Linsen in ein Sieb abgießen. Linsen, Cocktailtomaten und die Hälfte der Petersilie zum Gemüse-Chili geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Reis-Brokkoli-Mischung bei Bedarf abgießen und mit übriger Chili und restlicher Petersilie locker vermengen. Gemüse-Chili mit Brokkoli-Reis auf Teller verteilen und sofort servieren.
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