Quinoa-Pfanne mit Champignon-Geschnetzeltem
Quinoa-Pfanne mit Champignon-Geschnetzeltem - Wie Putengeschnetzeltes, nur ganz ohne Fleisch. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Gerade bei einer rein pflanzlichen Ernährung sollte dieses Gericht öfters auf dem Speiseplan stehen. Die Pilze enthalten reichlich Eisen und andere wichtige Mineralstoffe wie Kupfer, Kalium sowie Selen.
Nach Belieben, Saison und Region können Sie variieren und statt Paprika Gemüse wie beispielsweise Kürbis, Tomaten, Fenchel oder Zucchini wählen: je bunter, desto besser.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 372 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,8 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 35,3 μg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,7 mg | (62 %) | ||
| Biotin | 33,5 μg | (74 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 1.019 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 61 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 132 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 119 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Quinoa
- 600 g Champignons
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Rapsöl
- 200 ml Hafercuisine oder Sojacreme
- ½ Bund Kräuter (10 g; z. B. Schnittlauch; Petersilie)
- Salz
- Pfeffer
- 1 rote Paprikaschote
- 2 EL Haselnusskerne (30 g)
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen, bis es klar bleibt. Anschließend nach Packungsanleitung in ca. 15 Minuten bissfest garen. Inzwischen Champignons putzen, halbieren und in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken.
1 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Erst Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Dann Champignons zugeben und 5 Minuten mitdünsten. Hafercuisine zugießen und 5 Minuten köcheln lassen. Derweil Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Die Hälfte unter das Geschnetzelte mischen und dieses mit Salz und Pfeffer würzen.
Währenddessen Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Paprikawürfel zugeben und bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Quinoa in die Pfanne geben und mit 2 EL Wasser 2 Minuten bei kleiner Hitze erwärmen.
Nebenher Haselnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Dann Nüsse grob hacken. Quinoa-Pfanne mit Champignon-Geschnetzeltem auf Tellern anrichten und mit Nüssen sowie restlichen Kräutern bestreuen.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
