Quinoa-Pfanne mit Champignon-Geschnetzeltem
Quinoa-Pfanne mit Champignon-Geschnetzeltem - Wie Putengeschnetzeltes, nur ganz ohne Fleisch. Foto: Iris Lange-Fricke
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 354 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,7 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 43,5 μg | (73 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 11,3 mg | (94 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 112 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,7 mg | (62 %) | ||
| Biotin | 32 μg | (71 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 1.028 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 72 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 129 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 35 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 130 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Champignons
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Rapsöl
- 200 ml Hafercuisine oder Sojacreme
- ½ Bund Kräuter (10 g; z. B. Schnittlauch; Petersilie)
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 1 rote Paprikaschote
- 2 Packungen reis-fit Express Quinoa
- 2 EL Haselnusskerne (30 g)
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Zubereitungsschritte
Champignons putzen, halbieren und in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken.
1 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Erst Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Dann Champignons zugeben und 5 Minuten mitdünsten. Hafercuisine zugießen und 5 Minuten köcheln lassen. Derweil Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Die Hälfte unter das Geschnetzelte mischen und dieses mit Salz und Pfeffer würzen.
Währenddessen Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Paprikawürfel zugeben und bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Die Packungen reis-fit Express Quinoa sanft drücken, Packungen aufreißen, Packungsinhalt in die Pfanne geben und mit 2 EL Wasser 2 Minuten bei kleiner Hitze erwärmen.
Nebenher Haselnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Dann Nüsse grob hacken. Quinoa-Pfanne mit Champignon-Geschnetzeltem auf 4 Tellern anrichten und mit Nüssen sowie restlichen Kräutern bestreuen.
