Spargel-Couscous mit Minze, Granatapfel und Joghurt
Spargel-Couscous mit Minze, Granatapfel und Joghurt - Orientalischer Mix voller Frische
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grüner Spargel ist ein super Folsäure-Lieferant. Das B-Vitamin fördert die Blutbildung sowie die Zellerneuerung. Das in Minze reichlich enthaltene ätherische Öl Menthol hat einen krampflösenen Effekt und hilft bei leichten Kopfschmerzen.
Wenn Sie sich vegan ernähren, können Sie den Schafsmilchjoghurt auch hervorragend durch eine pflanzliche Alternative ersetzen. Hier eignen sich Hafer- oder Mandeljoghurt besonders gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 359 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,8 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 88,1 μg | (147 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 225 μg | (75 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 7,3 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 805 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 141 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 82 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 91 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Bio-Zitronen
- 750 g grüner Spargel
- Salz
- 150 g Couscous
- 5 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 2 Stiele Petersilie
- 2 Stiele Koriander
- 2 Stiele Minze
- 1 Granatapfel
- Pfeffer
- 250 g Schafsmilchjoghurt
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Prise Chiliflocken
Zubereitungsschritte
Zitronen heiß waschen, vierteln und auf ein Backblech legen. Unter dem vorgeheizten Backofengrill ca. 15 Minuten rösten. Anschließend 5 Minuten abkühlen lassen.
In der Zwischenzeit Spargel waschen, unteres Drittel schälen und holzige Enden entfernen. Spargelstangen in mundgerechte Stücke schneiden. Spargel in ca. 500 ml kochendem Salzwasser in ca. 5 Minuten bissfest garen. Abgießen, dabei das Spargelwasser auffangen, Spargel abschrecken und abtropfen lassen.
Couscous in einer Schüssel mit heißem Spargelwasser übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen. Dann 3 EL Olivenöl und Zitronensaft unterrühren.
Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. 2 EL für die Garnitur beiseitelegen, restliche Kräuter fein hacken. Granatapfel halbieren und Kerne aus der Frucht lösen. Granatapfelkerne, Spargel und die Hälfte der gehackten Kräuter unter den Couscous heben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Restliche gehackte Kräuter mit Joghurt vermengen und mit übrigem Öl, Kreuzkümmel, Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen. Geröstete Zitronenviertel klein schneiden.
Spargel-Couscous mit Kräutern und Granatapfel in Schüsseln anrichten und mit dem Joghurt toppen. Zitronenviertel darüber verteilen und mit übrigen Kräutern anrichten.
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