Spargel im Crêpe-Mantel
Spargel im Crêpe-Mantel - Gut gewickelt: Zarte Pfannkuchen mit knackiger Gemüsefüllung.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vollkornmehl ist reich an Vitaminen der B-Gruppe und Mineralstoffen wie Magnesium, Zink und Eisen. Dinkel wird von vielen Menschen generell besser vertragen als Weizen. Sesamsamen pushen durch ihr Calcium die Fettverbrennung und stärken Knochen und Zähne. Das Magnesium darin wirkt positiv auf das Herz und gegen Stress.
Wenn es mal schnell gehen muss: Die Pfannkuchen können auch gut vorbereitet und eingefroren werden. Kurz vor dem Verzehr müssen sie dann nur noch aufgewärmt und gefüllt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 306 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 104,5 μg | (174 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 309 μg | (103 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 13,8 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 50 mg | (53 %) | ||
| Kalium | 701 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 112 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 101 mg | |||
| Cholesterin | 99 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g weißer Spargel
- 500 g grüner Spargel
- Salz
- 1 EL Honig
- 120 g Dinkel-Vollkornmehl
- 2 Eier
- 200 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 1 EL Sojasauce
- 100 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
- 2 EL Sesamöl
- 8 Schnittlauchhalme
- Pfeffer
- 15 g Sesam (1 EL)
Zubereitungsschritte
Weißen Spargel schälen, holzige Enden abschneiden. Grünen Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel schälen. Reichlich Salzwasser mit Honig in einem großen Topf zum Kochen bringen. Weißen Spargel hineingeben und 8 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Dann den grünen Spargel zugeben und zusammen in 3–4 Minuten fertig garen. Anschließend Spargel aus dem Wasser nehmen und abtropfen lassen.
Inzwischen Mehl mit 1⁄4 TL Salz, Eiern, Kokosmilch, Soja- sauce und Mineralwasser zu einem glatten Teig verquirlen.
Eine große Pfanne (26 cm Ø) erhitzen. Jeweils mit 1 TL Öl ausstreichen, je 1 Kelle Teig hineingeben und darin nacheinander bei mittlerer Hitze pro Seite in 2–3 Minuten insgesamt 4 Crêpes backen. Im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (60 °C Umluft; Gas: Stufe 1) warm halten.
Crêpes halbieren und jeweils 4 Stangen grünen und weißen Spargel einrollen. Mit 1 Schnittlauchhalm fixieren. Röllchen auf Tellern oder einer Platte anrichten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Sesam bestreuen.
