Spinat-Champignon-Strudel
Spinat-Champignon-Strudel - Außen knusprig, innen saftig
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Milchprodukte saure Sahne, Feta und Joghurt bilden hier ein starkes Trio: Sie unterstützen mit dem Mineralstoff Calcium starke Knochen sowie gesunde Zähne. Reichlich Eiweiß fördert den Muskelaufbau und -erhalt.
Reste des knusprig-saftigen Strudels können Sie gut einfrieren oder am nächsten Tag auch kalt genießen. Dazu passt ein knackiger grüner Salat, Gurken- oder Tomatensalat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 255 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 167,1 μg | (279 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 82 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 11,9 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 24 mg | (25 %) | ||
| Kalium | 419 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 121 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 38 mg | (13 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,9 g | |||
| Harnsäure | 43 mg | |||
| Cholesterin | 85 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g tiefgekühlter Spinat
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 250 g Champignons
- ½ Handvoll Petersilie
- 1 ½ EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 1 gehäufter EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 20 g)
- 2 Eier
- 150 g saure Sahne (10 % Fett)
- 120 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 2 Prise Chiliflocken
- 400 g Vollkornblätterteig
- 1 Eigelb
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- ½ TL Zitronensaft
- 1 Bund Schnittlauch (à 20 g)
Zubereitungsschritte
Spinat auftauen lassen. Anschließend gut ausdrücken.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten glasig andünsten. Pilze zugeben und 3–4 Minuten mitbraten. Knoblauch und Spinat hinzufügen und alles unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat würzen. Pfanne vom Herd nehmen, Mischung abkühlen lassen und ggf. überschüssige Flüssigkeit abgießen.
Spinatmischung fein hacken. Mit Petersilie, Semmelbröseln, Eiern und 100 g saurer Sahne verrühren. Feta zerbröseln und mit den Chiliflocken untermengen. Abschmecken.
Blätterteig entrollen und mit restlichem Öl bestreichen. Spinat-Pilz-Mischung darauf verteilen und Teig mithilfe des Papiers aufrollen. Enden jeweils nach unten einschlagen. Strudel auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Eigelb mit 1 EL Wasser verquirlen, Strudel damit bestreichen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in 25–30 Minuten goldbraun backen.
Inzwischen Joghurt mit restlicher saurer Sahne, Salz, Pfeffer und Zitronensaft glatt rühren. Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in Röllchen schneiden und unter den Dip rühren. Strudel auf einer Platte anrichten und Dip dazu servieren.
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