Spitzkohl-Fisch-Rouladen mit Kräutern - Gesunde Gourmet-Küche | Foto: Claudia Timmann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der zarte Schellfisch versorgt uns nicht nur mit viel hochwertigem Eiweiß, sondern erhält auch reichlich Jod. Der Mineralstoff ist für eine reibungslose Funktion der Schilddrüse unentbehrlich.
Dr. Matthias Riedls Iss-besser-Tipp: Tomaten geben jedem Gericht Farbe und Aroma. Und dazu tun sie uns auch noch gut: Denn das rote Gemüse enthält reichlich Lykopin, ein Carotinoid, das bestimmte Krebsarten sowie stille Entzündungen ausbremst. Übrigens: Anders als bei vielen Wirkstoffen können wir aus gegarten Tomaten sogar mehr Lykopin ziehen als aus den rohen Früchten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 380 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,2 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,4 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 48,3 μg | (81 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 13,8 mg | (115 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 268 μg | (89 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 196 mg | (206 %) | ||
| Kalium | 1.639 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 183 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 203 μg | (102 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 270 mg | |||
| Cholesterin | 49 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Für die Rouladen und das Gemüse:
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Apfelessig
- 600 ml stückige Tomaten (aus dem Glas)
- 2 TL Ahornsirup
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 TL edelsüßes Paprikapulver
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 kleine Spitzkohl
- 1 Stück Ingwer (walnussgroß)
- 4 Strauchtomaten
- 4 Stück Schellfisch (à ca. 140 g)
- Für den Petersiliensalat:
- 1 Bund Petersilie
- 1 EL Olivenöl
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
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Zubereitungsschritte
Für Roulade und Gemüse den Backofen auf 180 °C vorheizen. Zwiebel und Knoblauch schälen, Zwiebel in Streifen, Knoblauch in feine Würfel schneiden. Beides in einem Topf in 1 EL Öl bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Essig und stückigen Tomaten ablöschen, mit Ahornsirup, Kreuzkümmel, Paprikapulver sowie je 1 Prise Salz und Pfeffer würzen. Die Tomaten offen bei mittlerer Hitze 10 bis 15 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen vom Spitzkohl die äußeren Blätter entfernen. 8 schöne große Blätter von den Köpfen lösen und auf einem Backblech verteilen, jeweils mit 1 Tropfen Olivenöl leicht benetzen, salzen und pfeffern. Die Blätter im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 2 Minuten garen. Herausnehmen und abkühlen lassen, den Backofen nicht ausschalten.
Beide Spitzkohlreste vierteln, den harten Strunk entfernen und den Kohl in feine Streifen schneiden. Ingwer abschaben und fein würfeln. Tomaten waschen und halbieren, dabei die Stielansätze entfernen. Den Fisch waschen und trocken tupfen, auf Gräten prüfen und vorhandene entfernen, salzen und pfeffern. Je 2 gegarte Spitzkohlblätter leicht überlappend auf der Arbeitsfläche auslegen und 1 Fischstück am unteren Rand mittig darauflegen. Die Blattränder zur Mitte hin einschlagen und das Kohlblatt von unten nach oben samt Fisch kompakt aufrollen.
Das übrige Öl in einem Bräter erhitzen und die Kohlstreifen darin andünsten. Den Ingwer unterheben, salzen und pfeffern. Den Tomatensugo nochmals abschmecken und auf dem Spitzkohl verteilen. Die Rouladen darauflegen, die Tomatenhälften rundum verteilen und alles im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 10 Minuten garen.
Inzwischen für den Salat die Petersilie waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen und grob hacken. Öl, Zitronensaft und je 1 Prise Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen und die Petersilie darin marinieren.
Zum Servieren auf jedem Teller ein Bett aus Spitzkohlstreifen mit etwas Tomatensugo verteilen, jeweils eine Roulade und einige Tomatenhälften darauflegen und alles mit dem Petersiliensalat toppen.
