Süßkartoffel-Risotto
Süßkartoffel-Risotto - Ein Teller voller Sonnenschein. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die pflanzlichen Farbstoffe Anthocyane und Carotinoide aus Süßkartoffeln schützen unsere Körperzellen, hemmen Entzündungen und unterstützen die Herzfunktion.
Für die Gremolata können Sie anstatt Basilikum auch andere Kräuter verwenden: Gut passt beispielsweise auch Petersilie.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 675 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 75 g | (50 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 18,7 mg | (156 %) | ||
| Vitamin K | 22,9 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 59 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 825 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 404 mg | (40 %) | mehr | |
| Magnesium | 197 mg | (66 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 114 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Süßkartoffeln
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 5 EL Olivenöl
- 250 g Vollkorn- Risottoreis
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 Bio-Zitrone
- 50 g Parmesan am Stück (30 % Fett i. Tr.)
- 20 g Basilikum (1 Bund)
- 30 g Mandelkerne (2 EL)
- 400 g Tofu
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
Zubereitungsschritte
Süßkartoffel, Schalotte und Knoblauch schälen. Süßkartoffeln würfeln. Schalotte und Knoblauch fein hacken. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und alles etwa 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
Mit etwas Brühe ablöschen und verdampfen lassen. Dann 200 ml Brühe zugießen und unter gelegentlichem Rühren vom Reis aufnehmen lassen. Dann portionsweise weiter Brühe zugießen, auf diese Weise den Reis insgesamt 40 Minuten bissfest garen.
Inzwischen Zitrone abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Parmesan grob raspeln. Für die Gremolata Basilikum waschen, trocken schütteln und hacken. Mandeln grob hacken. Basilikum, Mandeln, Zitronenschale und 2 EL Öl miteinander mischen.
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofu von allen Seiten bei starker Hitze 5 Minuten anrösten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Hälfte vom Parmesan unter das Risotto mischen und mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Zitronensaft nach Belieben würzen. Risotto mit Tofu anrichten, mit Gremolata und restlichem Parmesan bestreuen.
