Süßkartoffelpüree mit Chili und Blumenkohl
Süßkartoffelpüree mit Chili und Blumenkohl - Gelungener Mix aus cremigen und knusprigen Komponenten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Für einen frischen Teint und einen natürlichen Sonnenschutz ist das Betacarotin aus Süßkartoffeln hilfreich. Zudem pflegt der Pflanzenstoff die Schleimhäute. Fett als Schlankmacher? Bei Olivenöl ist das möglich: Die ungesättigten Fettsäuren sowie der hohe Phenolgehalt darin kurbeln nämlich die Fettverbrennung an.
Sie mögen Wasabi nicht? Kein Problem: Die Wasabi-Erdnusskerne können Sie problemlos durch nicht ummantelte Erdnusskerne austauschen oder das Süßkartoffelpüree mit Chili und Blumenkohl stattdessen mit Mandeln oder Walnusskernen bestreuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 592 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,1 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,7 mg | (338 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,8 mg | (107 %) | ||
| Vitamin K | 78,1 μg | (130 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 148 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,8 mg | (63 %) | ||
| Biotin | 13,5 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 190 mg | (200 %) | ||
| Kalium | 1.364 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 163 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 137 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 6 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL mildes Currypulver
- 25 g Sesam (2 EL)
- 10 g Schwarzkümmelsamen (1 EL)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 800 g Blumenkohl (1 mittelgroßer Blumenkohl)
- 5 g Petersilie (1 Handvoll)
- 75 g geröstete Wasabi- Erdnusskerne
- 800 g Süßkartoffeln (2 Süßkartoffeln)
- 100 ml Hafersahne
- Chiliflocken
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
5 EL Olivenöl mit etwas Salz, Pfeffer, Curry, Sesam und Schwarzkümmel verrühren. Zwiebel und Knoblauch schälen, sehr fein würfeln und untermischen.
Blumenkohl putzen, waschen und abtropfen lassen. In Röschen teilen, mit der Würzmischung gründlich vermengen und auf ein Backblech oder in eine große Auflaufform geben. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) unter gelegentlichem Wenden etwa 45 Minuten rösten.
In der Zwischenzeit Petersilie waschen, trocken schütteln und klein schneiden. Erdnusskerne hacken. Süßkartoffeln schälen, waschen, klein schneiden und in kochendem Salzwasser in 20 Minuten weich garen.
Süßkartoffeln abgießen und mit einem Stabmixer fein pürieren, dabei Hafercuisine und restliches Öl untermischen. Püree mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Süßkartoffelpüree und Blumenkohl auf Tellern anrichten und mit Erdnüssen und Petersilie bestreut servieren.
