Besonders eiweißreich

Thunfisch-Bohnensalat mit Zwiebeln

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Thunfisch-Bohnensalat mit Zwiebeln

Thunfisch-Bohnensalat mit Zwiebeln - Mediterraner Salat bringt die Küche Italiens zu Ihnen nach Hause.

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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
319
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Weiße Bohnen sind reich an Eisen, dieses Spurenelement ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Wie die meisten Hülsenfrüchte punkten die Bohnen mit Proteinen, diese dienen als Baustoff für unsere Zellen und sättigen zusätzlich langanhaltend. Auch der Fisch ist ein echter Protein-Star. Zusätzlich hält er das Herz gesund, durch reichlich Omega–3–Fettsäuren.

Das Low-Carb-Rezept lässt sich durch Gemüse aufwerten. Tomaten, Paprika und Frühlingszwiebeln passen perfekt. Zusätzlich liefern sie Vitamin C, welches wir für die Aufnahme der pflanzlichen Proteine aus den Bohnen benötigen. Zu dem mediterranen Bohnensalat passt ein Dinkelfalden oder reichen Sie den Salat als Beilage zu Gegrilltem.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien319 kcal(15 %)
Protein26 g(27 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,4 g(18 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,7 μg(4 %)
Vitamin E1,5 mg(13 %)
Vitamin K5,6 μg(9 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin11,3 mg(94 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure52 μg(17 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin6,4 μg(14 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C2 mg(2 %)
Kalium835 mg(21 %)
Calcium71 mg(7 %)
Magnesium99,4 mg(33 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod8,4 μg(4 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure126 mg
Cholesterin26,1 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,3 μg(12 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K59,6 μg(99 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,4 mg(70 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure93 μg(31 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin11,8 μg(26 %)
Vitamin B₁₂2,2 μg(73 %)
Vitamin C30 mg(32 %)
Kalium542 mg(14 %)
Calcium120 mg(12 %)
Magnesium60 mg(20 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod30 μg(15 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren3,7 g
Harnsäure147 mg
Cholesterin35 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g weiße Bohnen Glas
200 g Thunfisch im eigenen Saft, Dose
1 rote Zwiebel
1 EL Kapern Glas
4 EL Olivenöl
2 EL Weißweinessig
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ThunfischOlivenölZwiebelSalzPfeffer
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sieb, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen über einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Thunfisch ebenfalls abtropfen lassen und mit einer Gabel zerpflücken. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden.

2.

Kapern abtropfen lassen und mit dem Thunfisch, Bohnen, Öl und Essig mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.

Auf Schälchen verteilen und mit den Zwiebelringen garniert servieren.