Thunfisch-Bohnensalat mit Zwiebeln
Thunfisch-Bohnensalat mit Zwiebeln - Mediterraner Salat bringt die Küche Italiens zu Ihnen nach Hause.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Weiße Bohnen sind reich an Eisen, dieses Spurenelement ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Wie die meisten Hülsenfrüchte punkten die Bohnen mit Proteinen, diese dienen als Baustoff für unsere Zellen und sättigen zusätzlich langanhaltend. Auch der Fisch ist ein echter Protein-Star. Zusätzlich hält er das Herz gesund, durch reichlich Omega–3–Fettsäuren.
Das Low-Carb-Rezept lässt sich durch Gemüse aufwerten. Tomaten, Paprika und Frühlingszwiebeln passen perfekt. Zusätzlich liefern sie Vitamin C, welches wir für die Aufnahme der pflanzlichen Proteine aus den Bohnen benötigen. Zu dem mediterranen Bohnensalat passt ein Dinkelfalden oder reichen Sie den Salat als Beilage zu Gegrilltem.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 319 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,4 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 5,6 μg | (9 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 11,3 mg | (94 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 52 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 2 mg | (2 %) | ||
| Kalium | 835 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 71 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 99,4 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 8,4 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 126 mg | |||
| Cholesterin | 26,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bohnen über einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Thunfisch ebenfalls abtropfen lassen und mit einer Gabel zerpflücken. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden.
Kapern abtropfen lassen und mit dem Thunfisch, Bohnen, Öl und Essig mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Auf Schälchen verteilen und mit den Zwiebelringen garniert servieren.
