Tofu mit Brokkoli aus dem Wok
Tofu mit Brokkoli aus dem Wok - Asiatisch, knackig, lecker: nicht nur für Vegetarier ein echter Genuss.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Wer sich nicht vegetarisch ernährt, kann auch mal Hähnchen- oder Putenbrustfilet anstatt Tofu verwenden. Die Reisnudeln lassen sich auch gut durch Mie-Nudeln oder Sobanudeln ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 471 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,8 mg | (82 %) | ||
| Vitamin K | 195 μg | (325 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 71 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 147 mg | (155 %) | ||
| Kalium | 556 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 204 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 94 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin K | 200,2 μg | (334 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 159 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 217 mg | (228 %) | ||
| Kalium | 701 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 209 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 113 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Tofu
- 2 rote Paprikaschoten
- 400 g Brokkoli
- 100 g Sojasprossen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Erdnussöl
- 50 g Cashewkerne
- helle Sojasauce
- Jodsalz mit Fluorid
- weißer Pfeffer
- 200 g Reisnudeln
Zubereitungsschritte
Tofu in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Paprikaschoten waschen, putzen und in Streifen schneiden. Brokkoli waschen und in Röschen teilen.
Sprossen heiß abwaschen und gut abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln.
Öl in einem Wok erhitzen. Tofu und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten anbraten. Brokkoli, Sprossen und Paprikastreifen untermengen und unter gelegentlichem Rühren 2–3 Minuten braten.
Knoblauch und Cashewkerne zufügen und alles zusammen unter Rühren in 2–3 Minuten fertigbraten. In der Zwischenzeit Reisnudeln nach Packungsanleitung zubereiten. Tofumischung mit Sojasauce, Meersalz und Pfeffer abschmecken und mit den Reisnudeln servieren.
