Tofu-Gemüse-Pfanne Grundrezept
Tofu-Gemüse-Pfanne Grundrezept - Asiatisch, knackig, lecker: nicht nur für Vegetarier ein echter Genuss.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank Tofu liefert uns diese Tofu-Gemüse-Pfanne eine Menge Eiweiß. Der Körper braucht es unter anderem für den Muskelaufbau. Brokkoli ist voll mit Vitamin C, das wichtig für unser Immunsystem ist.
Wer sich nicht vegetarisch ernährt, kann auch mal Hähnchen- oder Putenbrustfilet anstatt Tofu verwenden. Die Reisnudeln lassen sich auch gut durch Mie-Nudeln oder Sobanudeln ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 471 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin K | 204,6 μg | (341 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 163 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 217 mg | (228 %) | ||
| Kalium | 738 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 213 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 128 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 120 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Tofu
- 2 rote Paprikaschoten
- 400 g Brokkoli
- 100 g Sojasprossen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Erdnussöl
- 50 g Cashewkerne
- helle Sojasauce
- Salz
- weißer Pfeffer
- 200 g Reisnudeln
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tofu in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Paprikaschoten waschen, putzen und in Streifen schneiden. Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Sprossen heiß abwaschen und gut abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln.
Öl in einem Wok erhitzen. Tofu und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten anbraten. Brokkoli, Sprossen und Paprikastreifen untermengen und unter gelegentlichem Rühren 2–3 Minuten braten. Knoblauch und Cashewkerne zufügen und alles zusammen unter Rühren in 2–3 Minuten fertigbraten.
In der Zwischenzeit die Reisnudeln in einem Topf mit kochendem Wasser nach Packungsanweisung kochen, abgießen und abtropfen lassen. Tofu-Gemüse-Pfanne mit Sojasauce, Meersalz und Pfeffer abschmecken und mit den Reisnudeln servieren.
