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Tofu mit Brokkoli aus dem Wok

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Tofu mit Brokkoli aus dem Wok

Tofu mit Brokkoli aus dem Wok - Asiatisch, knackig, lecker: nicht nur für Vegetarier ein echter Genuss.

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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
471
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu versorgt uns mit reichlich Proteinen. Diese benötigt der Körper unter anderem für den Muskelaufbau. Brokkoli hat jede Menge Vitamin C im Gepäck, das für unser Immunsystem wichtig ist.

Wer sich nicht vegetarisch ernährt, kann auch mal Hähnchen- oder Putenbrustfilet anstatt Tofu verwenden. Die Reisnudeln lassen sich auch gut durch Mie-Nudeln oder Sobanudeln ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien471 kcal(22 %)
Protein21 g(21 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,1 g(27 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,9 mg(91 %)
Vitamin K204,6 μg(341 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,7 mg(56 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure163 μg(54 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin8,5 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C217 mg(228 %)
Kalium738 mg(18 %)
Calcium213 mg(21 %)
Magnesium128 mg(43 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod21 μg(11 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure120 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Tofu
2 rote Paprikaschoten
400 g Brokkoli
100 g Sojasprossen
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 EL Erdnussöl
50 g Cashewkerne
helle Sojasauce
Salz
weißer Pfeffer
200 g Reisnudeln
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Tofu in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Paprikaschoten waschen, putzen und in Streifen schneiden. Brokkoli waschen und in Röschen teilen.

2.

Sprossen heiß abwaschen und gut abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln.

3.

Öl in einem Wok erhitzen. Tofu und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten anbraten. Brokkoli, Sprossen und Paprikastreifen untermengen und unter gelegentlichem Rühren 2–3 Minuten braten.

4.

Knoblauch und Cashewkerne zufügen und alles zusammen unter Rühren in 2–3 Minuten fertigbraten. In der Zwischenzeit Reisnudeln nach Packungsanleitung zubereiten. Tofumischung mit Sojasauce, Meersalz und Pfeffer abschmecken und mit den Reisnudeln servieren.

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