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Fisch auf besondere Art

Überbackene Sardinen

mit Fenchel

4.5
Durchschnitt: 4.5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Überbackene Sardinen

Überbackene Sardinen - Frische kleine Fische in einer Hülle aus Pinienkernen

Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
231
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Die im Vitamin-C-reichen Fenchel vorkommenden ätherischen Öle regen die Magenschleimhaut an, mehr Saft zu produzieren; das ist für die Verdauung der fetten Sardinen von Vorteil. Sardinen bieten wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D in großen Mengen: Die Fettsäuren halten das Herz-Kreislauf-System fit, Vitamin D ist für die Knochen unerlässlich.

Fenchel gehört zu den Gemüsen, die viel Nitrat speichern. Der Pflanzennährstoff wird im menschlichen Körper zu Nitrit abgebaut, das den Sauerstofftransport im Blut hemmen kann; zudem entstehen schädliche Nitrosamine. Greifen Sie deshalb zu Bio-Fenchel: Er enthält aufgrund natürlicher Düngung und langsamer Reifung wenig Nitrat.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien231 kcal(11 %)
Protein17 g(17 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D6,2 μg(31 %)
Vitamin E5,5 mg(46 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin8,3 mg(69 %)
Vitamin B₆0,6 mg(50 %)
Folsäure66 μg(22 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin7,4 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C55 mg(58 %)
Kalium563 mg(14 %)
Calcium132 mg(13 %)
Magnesium59 mg(20 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink2,6 mg(37 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure262 mg
Cholesterin11 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
2
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Zutaten

für 4 Portionen
1 EL
3 EL
2 EL
2 Zweige
8
Sardinen (küchenfertig, ohne Kopf, à ca. 50 g)
1
Fenchelknolle (ca. 150 g)
½
Einkaufsliste drucken

Zubereitung

Küchengeräte

1 kleine Pfanne, 1 Backblech, 1 Schüssel, 1 kleine Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Esslöffel, 1 Gemüsehobel, 1 Pinsel, 1 Stabmixer, 1 eventuell Zitronenpresse, 1 Küchenschere

Zubereitungsschritte

1.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 1

Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.

Video Tipp
Wie Sie Pinienkerne richtig in der Pfanne rösten
2.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 2

Pinienkerne und 1 1/2 EL Öl in eine Schüssel geben und mit dem Stabmixer mittelfein pürieren.

3.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 3

Semmelbrösel zugeben und die Masse mit Salz und Pfeffer würzen.

4.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 4

Thymian waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen, fein hacken und mit der Bröselmasse mischen.

5.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 5

Sardinen kalt abspülen, dabei eventuell noch anhaftende Schuppen entfernen. Die Fische abtupfen. Sardinen mit der Bauchöffnung nach oben in die Hand nehmen, etwas auseinanderdrücken und die Rückengräte am Kopfende mit Daumen und Zeigefinger umgreifen, Gräte vorsichtig nach oben ziehen und herauslösen. Kurz vor dem Schwanz die Gräte mit einer Schere abschneiden.

6.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 6

Fenchel waschen und putzen, das Grün beiseitelegen, den Strunk entfernen. Fenchel in sehr feine Scheiben hobeln.

Video Tipp
Wie Sie Fenchel am besten putzen und vorbereiten
Video Tipp
Wie Sie Fenchel blitzschnell in feine Scheiben hobeln
7.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 7

Fenchel in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl verrühren. Aus der halben Zitrone 1-2 EL Saft auspressen und nach Geschmack zum Fenchel geben. Fenchelgrün fein schneiden und untermischen.

8.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 8

Ein Backblech mit Backpapier belegen und mit restlichem Olivenöl einpinseln.

9.
Überbackene Sardinen Zubereitung Schritt 9

Sardinen mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen. Jede Sardine mit etwa 1 EL der Bröselmasse belegen und andrücken. Sardinen unter dem vorgeheizten Backofengrill auf der 2. Schiene von unten in 4–5 Minuten goldbraun überbacken. Sardinen mit dem Fenchel servieren.

Kommentare

 
Das klingt sehr lecker! Ich habe noch frische Sardinen im Kühlschrank, die heute zubereitet werden müssen und daher auf der Suche nach anderen Rezepten als 'in Mehl gewälzt frittieren'. Vielen Dank für dieses Rezept!
 
Die leckere Kruste schmeckt toll zu dem Fisch und auch der Fenchel ist eine gelungene Beilage. Ich hab dazu ein leichtes Kartoffelpüree mit Knoblauch gemacht, so wird man schön satt und hat ein vollwertiges Essen.

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