Überbackene Sardinen
Überbackene Sardinen - Frische kleine Fische in einer Hülle aus Pinienkernen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die im Vitamin-C-reichen Fenchel vorkommenden ätherischen Öle regen die Magenschleimhaut an, mehr Saft zu produzieren; das ist für die Verdauung der fetten Sardinen von Vorteil. Sardinen bieten wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D in großen Mengen: Die Fettsäuren halten das Herz-Kreislauf-System fit, Vitamin D ist für die Knochen unerlässlich.
Fenchel gehört zu den Gemüsen, die viel Nitrat speichern. Der Pflanzennährstoff wird im menschlichen Körper zu Nitrit abgebaut, das den Sauerstofftransport im Blut hemmen kann; zudem entstehen schädliche Nitrosamine. Greifen Sie deshalb zu Bio-Fenchel: Er enthält aufgrund natürlicher Düngung und langsamer Reifung wenig Nitrat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 231 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 6,2 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 4,1 μg | (7 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 563 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 132 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 59 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 262 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 20 g Pinienkerne (1 EL)
- 3 EL Olivenöl
- 30 g Semmelbrösel (2 EL)
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- 2 Zweige Thymian
- 400 g Sardine (küchenfertig, ohne Kopf, 8 Sardinen)
- 1 Knolle Fenchel
- ½ Zitrone
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.
Pinienkerne und 1 1/2 EL Öl in eine Schüssel geben und mit dem Stabmixer mittelfein pürieren.
Semmelbrösel zugeben und die Masse mit Salz und Pfeffer würzen.
Thymian waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen, fein hacken und mit der Bröselmasse mischen.
Sardinen kalt abspülen, dabei eventuell noch anhaftende Schuppen entfernen. Die Fische abtupfen. Sardinen mit der Bauchöffnung nach oben in die Hand nehmen, etwas auseinanderdrücken und die Rückengräte am Kopfende mit Daumen und Zeigefinger umgreifen, Gräte vorsichtig nach oben ziehen und herauslösen. Kurz vor dem Schwanz die Gräte mit einer Schere abschneiden.
Fenchel waschen und putzen, das Grün beiseitelegen, den Strunk entfernen. Fenchel in sehr feine Scheiben hobeln.
Fenchel in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl verrühren. Aus der halben Zitrone 1-2 EL Saft auspressen und nach Geschmack zum Fenchel geben. Fenchelgrün fein schneiden und untermischen.
Ein Backblech mit Backpapier belegen und mit restlichem Olivenöl einpinseln.
Sardinen mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen. Jede Sardine mit etwa 1 EL der Bröselmasse belegen und andrücken. Sardinen unter dem vorgeheizten Backofengrill auf der 2. Schiene von unten in 4–5 Minuten goldbraun überbacken. Sardinen mit dem Fenchel servieren.
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