Hirse-Bratlinge
Hirse-Bratlinge - Grün und gut: geschmacklich top und voller Vitalstoffe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer einen sensiblen Magen hat, sollte sich ab und zu mal Hirse gönnen: Die feinen Körnchen belasten Magen und Darm nicht und der Körper kann sie leicht verdauen.
Wer möchte, serviert zu den leckeren Hirse-Bratlingen einen aromatischen Kräuterquark: Dazu 250 Gramm Magerquark mit einem Bund gehackten Kräutern sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 334 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,4 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 309,8 μg | (516 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 179 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 660 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 110 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 7,1 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 125 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Hirse (Goldhirse)
- Salz
- 200 g Erbsen (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 300 g Baby-Spinat
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 45 g Kartoffelstärke (3 EL)
- ½ TL Cayennepfeffer
- ½ TL Kurkumapulver
- ½ TL Garam Masala
- 40 g Dinkel-Vollkornmehl oder Vollkornsemmelbrösel (3 EL)
Zubereitungsschritte
Hirse in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen. In einen Topf geben und in der doppelten Menge kochendem Salzwasser 15–20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Anschließend Hirse 10 Minuten abkühlen lassen.
Nebenher Erbsen in kochendem Salzwasser 3–4 Minuten garen. Abgießen, abtropfen lassen und mit einem Pürierstab grob zerkleinern. Spinat waschen, tropfnass in einen großen Topf geben und bei mittlerer Hitze zusammenfallen und anschließend in einem Sieb gut abtropfen lassen, dabei die restliche Flüssigkeit etwas auspressen. Spinat grob hacken.
Knoblauch schälen und fein hacken. 1 EL Öl erhitzen, Knoblauch 2 Minuten andünsten, Spinat dazugeben, 2 Minuten mitdünsten und mit Salz und Pfeffer würzen. Abkühlen lassen.
Kartoffelstärke mit 4–5 EL Wasser glatt rühren. Hirse mit Erbsen, Spinat, Pfeffer, Cayennepfeffer, Kurkumapulver, Garam Masala, glatt gerührter Stärke und Mehl zu einem formbaren Teig mischen und mit Salz abschmecken.
Mit feuchten Händen 16 Bratlinge aus der Masse formen und nacheinander backen: Dazu je 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. 4 Bratlinge hineingeben und pro Seite in 3–4 Minuten goldbraun bei mittlerer Hitze braten. Hirse-Bratlinge ebenso braten.
