Weizen-Tofusalat
Weizen-Tofusalat - Eiweißreicher Sattmacher für Veganer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu hat jede Menge Eiweiß im Gepäck – gerade für Veganer und Vegetarier stellt das Sojaprodukt eine wichtige Quelle für den Makronährstoff dar. Granatapfelkerne schützen unsere Zellen dank ihrer Antioxidantien vor der Schädigung durch freie Radikale.
Statt mit Zartweizen können Sie den Weizen-Tofusalat auch mit Bulgur, Couscous, Hirse oder Quinoa zubereiten. Wer Tofu nicht mag, kann stattdessen zum Beispiel Halloumi verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 439 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,6 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin K | 71,4 μg | (119 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 105 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 9,4 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 649 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 169 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 45 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Zartweizen
- Salz
- 2 EL weißer Balsamessig
- 1 TL Kokosblütenzucker
- 3 EL Orangensaft
- 2 EL Traubenkernöl
- Pfeffer
- 1 Granatapfel
- 40 g Pistazienkerne
- 1 Chicorée
- 3 Handvoll Babysalat-Mix (z. B. Rucola, Spinat, Rote-Bete-Blätter)
- 250 g Tofu
- 1 EL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Zartweizen nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser garen.
Inzwischen Essig mit Zucker, Orangensaft, Traubenkernöl, Salz und Pfeffer verrühren. Weizen, falls nötig, abgießen und Dressing untermengen. Lauwarm abkühlen und ziehen lassen.
Granatapfel rundherum andrücken, halbieren und Kerne herausklopfen. Pistazien grob hacken. Chicorée waschen, putzen und in Stücke schneiden. Salat waschen und trocken schleudern.
Tofu würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin bei mittlerer Hitze rundherum goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Alle vorbereiteten Zutaten unter den Weizen mischen, abschmecken und servieren.
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