Winter-Curry mit Schwarzkohl und Brokkoli
Winter-Curry mit Schwarzkohl und Brokkoli - Indischer Klassiker in der saisonalen Variante
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Pellkartoffeln vom Vortag sind eine gute Wahl für Figurbewusste: Beim Abkühlen entsteht resistente Stärke, die sich hinsichtlich der Verwertbarkeit ähnlich wie Ballaststoffe verhält und daher durch die Enzyme im Verdauungstrakt nicht abgebaut werden kann.
Das Curry kann wunderbar an den eigenen Geschmack, die Jahreszeit und den Inhalt des Kühlschranks angepasst werden und eignet sich super zur Resteverwertung. Auch Süßkartoffeln, Reis oder Dinkel können anstelle der Kartoffeln verwendet werden. Der Schwarzkohl lässt sich beispielweise durch Grünkohl, Spinat oder Mangold ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 323 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,3 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 1.270,7 μg | (2.118 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 10,1 mg | (84 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 340 μg | (113 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 303 mg | (319 %) | ||
| Kalium | 1.908 mg | (48 %) | mehr | |
| Calcium | 381 mg | (38 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 34 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 212 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Schwarzkohl
- 500 g Brokkoli
- 800 g Pellkartoffel (festkochend; gegart; vom Vortag)
- 5 Tomaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 25 g Ingwer
- 3 EL Rapsöl
- 1 EL Madras-Currypulver
- 300 ml Gemüsebrühe
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- 1 Handvoll Koriander
Zubereitungsschritte
Schwarzkohl putzen, waschen und in Streifen schneiden.
Brokkoli putzen, waschen und in Röschen zerteilen. Strunk schälen und klein schneiden. Kartoffeln pellen und grob würfeln. Tomaten putzen, waschen und würfeln. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln in grobe Würfel schneiden, Knoblauch fein hacken. Ingwer schälen und fein raspeln.
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Brokkoli-Strunk darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anbraten. Mit Currypulver bestreuen und mit Brühe ablöschen.
Tomaten und Schwarzkohl dazugeben und bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen. Brokkoliröschen und Kartoffeln zugeben, salzen, pfeffern und weitere ca. 10 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit Koriandergrün waschen, trocken schütteln und Blätter kleinschneiden. Über das fertige Curry streuen und direkt aus der Pfanne servieren.
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