Zoodles mit Tomaten-Linsen-Sauce
Zoodles mit Tomaten-Linsen-Sauce - Sommerlicher Klassiker für Figurbewusste
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das in den Tomaten enthaltene Carotinoid Lycopin schützt die Haut vor Schäden durch Sonnenlicht und macht sie widerstandsfähig. Sie brauchen Nervennahrung bei Stress? Das muss nicht immer ungesund sein: Linsen können durch ihre B-Vitamine das tägliche Level reduzieren.
Wer möchte, kann alle oder einen Teil der Zucchininudeln auch durch normale Vollkornspaghetti ersetzen. Für noch mehr Aroma sollten Sie das Basilikumpesto selbst machen. Ein einfaches Rezept für selbstgemachtes Basilikum-Walnuss-Pesto finden Sie hier.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 396 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,8 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 51,5 μg | (86 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 103 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 14,2 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 67 mg | (71 %) | ||
| Kalium | 1.055 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 295 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 131 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Tomaten
- 6 getrocknete Tomaten in Öl
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 4 kleine Zucchini (à 250 g)
- 100 g rote Linsen
- 3 EL Olivenöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 50 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 1 Handvoll Basilikumblätter
- Chiliflocken
- Kräutersalz
- 4 EL Basilikum-Pesto (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Tomaten putzen, waschen, Stielansätze herausschneiden, Tomaten klein würfeln. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen, dabei 2 EL Einlegeöl auffangen, Tomaten in Streifen schneiden.
Zwiebel und Knoblauch schälen sowie fein würfeln. Zucchini putzen, waschen und mit einem Spiralschneider in lange, dünne Streifen schneiden.
In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Knoblauchs darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Frische und getrocknete Tomaten mitsamt dem Einlegeöl und Linsen zugeben und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Nebenher in einer Pfanne übriges Öl erhitzen. Restlichen Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Zucchinispaghetti zugeben, 3 Minuten mitbraten. Dann mit Brühe ablöschen, salzen, pfeffern und zugedeckt weitere 3 Minuten dünsten. Danach offen in 2–3 Minuten fertig garen. Derweil Parmesan reiben. Basilikum waschen sowie trocken schütteln.
Zoodles auf Tellern anrichten. Tomaten-Linsen-Sauce mit Salz, Pfeffer sowie Chiliflocken würzen und jeweils einige Löffel voll darüber verteilen, übrige Sauce in ein Schälchen füllen. Zoodles mit Kräutersalz und Basilikum bestreuen, mit Pesto beträufeln und Parmesan darüberstreuen.
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