Backkartoffel mit Mangoldgemüse
Backkartoffel mit Mangoldgemüse - Aufregend anders: die gute alte Knolle mal in orientalisch angehauchter Begleitung
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mangold ist extrem kalorienarm und bringt zusammen mit den Kartoffeln einen Cocktail aus Vitaminen, der unter anderem Nerven, Herz und Knochen nützt. Mit im Spiel sind auch beachtliche Mengen an Ballaststoffen.
Wenn es rein vegan sein soll: Ersetzen Sie den Joghurt durch einen Joghurt auf Sojabasis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 477 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin K | 18,2 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 115 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 126 mg | (133 %) | ||
| Kalium | 2.006 mg | (50 %) | mehr | |
| Calcium | 338 mg | (34 %) | mehr | |
| Magnesium | 263 mg | (88 %) | mehr | |
| Eisen | 8,4 mg | (56 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 174 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g große Kartoffeln (2 große Kartoffeln)
- 400 g Mangold (vorzugsweise Blattmangold)
- 20 g Rosinen (1 EL)
- 30 g ungeschälte Mandelkerne (1 EL)
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 1 TL Mehl
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- ⅒ g Safranfäden (1 Döschen)
- 2 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- gemahlener Kreuzkümmel
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln unter fließendem Wasser gründlich abbürsten und trockentupfen. Schale mehrmals mit einem spitzen Messer einstechen und die Kartoffeln im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 170 °C, Gas: Stufe 3) auf der mittleren Schiene 45 Minuten backen.
Inzwischen Mangold gründlich waschen, abtropfen lassen und putzen. Blätter und gegebenenfalls Stiele in feine Streifen schneiden. Rosinen in einer kleinen Schüssel mit etwa 50 ml lauwarmem Wasser einweichen. Mandeln grob hacken.
In einer kleinen Schüssel Joghurt mit Mehl glattrühren. Brühe erwärmen und Safranfäden einrühren.
Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Mangold darin 2–3 Minuten andünsten. Safranbrühe dazugießen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten garen.
Mangold etwas an die Seite schieben. Joghurt-Mehl-Mischung in die Brühe rühren, alles gut mischen und erneut aufkochen.
Rosinen und Mandeln zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel herzhaft abschmecken.
Kartoffeln halbieren und salzen. Mit dem Mangoldgemüse anrichten und servieren.
