Buchweizen-Risotto mit Pilzen und Palmkohl
Buchweizen-Risotto mit Pilzen und Palmkohl - Italien-Klassiker trifft Superfoods
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Gewappnet gegen Erkältungen: Kohlgemüse ist ein echtes Vitamin-C-Wunder und aktiviert unser Immunsystem sowie den Stoffwechsel. Pilze liefern jede Menge Ballaststoffe, welche die Verdauung anregen. So haben Verstopfungen keine Chance.
Wer es lieber vegetarisch mag, lässt den Putenschinken einfach weg oder ersetzt ihn durch gewürfelten Räuchertofu. Hat Kohl gerade keine Saison, können Sie diesen beispielsweise durch Spinat ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 369 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,9 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 635,3 μg | (1.059 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 16,1 mg | (134 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 209 μg | (70 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,1 mg | (52 %) | ||
| Biotin | 21,1 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 87 mg | (92 %) | ||
| Kalium | 1.145 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 202 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 136 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 201 mg | |||
| Cholesterin | 13 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Buchweizen
- 1 Schalotte
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL getrocknete Steinpilze
- 1 l Gemüsebrühe
- 100 g Putenschinken
- 400 g gemischte Pilze (z. B. Enoki, Shiitake, Champignons oder Waldpilze)
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 300 g Palmkohl oder Grünkohl
Zubereitungsschritte
Buchweizen abspülen und abtropfen lassen. Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Getrocknete Steinpilze klein hacken, mit Brühe und 250 ml Wasser in einem Topf aufkochen, anschließend warm halten. Putenschinken in feine Streifen schneiden. Pilze putzen, größere Exemplare in Stücke schneiden, Enoki ggf. auseinanderzupfen.
In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Schinken darin in 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze knusprig braten; dann herausnehmen und abtropfen lassen. Restliches Öl erhitzen und Pilze darin 5 Minuten anbraten, dann die Hälfte herausnehmen und beiseitelegen. Schalotte zufügen und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch und Buchweizen untermischen und 1 Minute mitbraten, salzen und pfeffern. Mit etwa 200 ml heißer Brühe ablöschen, die Flüssigkeit verkochen lassen und Buchweizen unter Rühren 8–10 Minutengaren, dabei wiederholt etwas Brühe zugießen.
Nebenher Kohl putzen, waschen, von den dicken Blattrippen befreien und die Blätter in Stücke oder Streifen schneiden. Zum Buchweizen geben und alles in 10–12 Minuten bei mittlerer Hitze unter Rühren fertig garen, dabei nach und nach gesamte Brühe samt Steinpilzen zugeben. Wenn der Buchweizen gar ist, die übrigen Pilze darauf verteilen und nochmals kurz erhitzen. Buchweizen-Risotto abschmecken, auf Teller verteilen, mit den Schinkenstreifen toppen und mit Pfeffer bestreuen.
