Vegetarisch für Genießer

Buchweizen mit Brokkoli und Ei

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Buchweizen mit Brokkoli und Ei

Buchweizen mit Brokkoli und Ei - Diese Bowl vereint nussig schmeckendes Getreide und vitalstoffreiches Gemüse.

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
406
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Brokkoli ist reich an dem Mineralstoff Calcium. Liegt ein Calciummangel vor, kann die Fettverbrennung nicht richtig funktionieren und kleine Fettpolster haben es leicht. In Buchweizen stecken hochwertige Proteine, insbesondere die essenzielle Aminosäure Lysin. Sie wird für die Synthese von Kollagen benötigt und ist wichtig für das Bindegewebe.

Falls Sie auf tierische Produkte verzichten möchten, können Sie die Eier auch durch gebratenen Tofu ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien406 kcal(19 %)
Protein21 g(21 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,6 g(35 %)
Kalorien395 kcal(19 %)
Protein20 g(20 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe7,6 g(25 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E3,9 mg(33 %)
Vitamin K170,3 μg(284 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin7,6 mg(63 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure118 μg(39 %)
Pantothensäure2,7 mg(45 %)
Biotin19,1 μg(42 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C118 mg(124 %)
Kalium749 mg(19 %)
Calcium186 mg(19 %)
Magnesium109 mg(36 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod20 μg(10 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure187 mg
Cholesterin198 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
300 g
Rotkohl (1 Stück)
1 EL
300 g
150 g
TK- Sojabohne in der Schote (Edamame)
¼ TL
30 g
3 EL
1 EL
¼ TL
1 EL
1 EL
4

Zubereitungsschritte

1.

Buchweizen mit Wasser abspülen, mit der doppelten Menge Salzwasser in etwa 20 Minuten bissfest garen. Anschließend auskühlen lassen.

2.

Inzwischen Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Mit Salz, Pfeffer und Balsamessig würzen, durchkneten und ziehen lassen.

3.

Brokkoli putzen, waschen und mit den Sojabohnen in Salzwasser bei mittlerer Hitze zugedeckt in etwa 10–12 Minuten bissfest garen. Dann abgießen, mit Salz, Pfeffer und Koriander würzen und warm halten.

4.

Inzwischen Aprikosenfruchtaufstrich, Sojasauce, Zitronensaft, Sambal oelek, Sesamöl und 5 EL Wasser zu einer Sauce verrühren.

5.

Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Bei mittlerer Hitze in etwa 5–7 Minuten 4 Spiegeleier darin braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

6.

Zutaten in 4 Schalen anrichten, mit der Sauce beträufeln und mit dem Spiegelei servieren.