Buchweizen mit Brokkoli und Ei
Buchweizen mit Brokkoli und Ei - Diese Bowl vereint nussig schmeckendes Getreide und vitalstoffreiches Gemüse.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkoli ist reich an dem Mineralstoff Calcium. Liegt ein Calciummangel vor, kann die Fettverbrennung nicht richtig funktionieren und kleine Fettpolster haben es leicht. In Buchweizen stecken hochwertige Proteine, insbesondere die essenzielle Aminosäure Lysin. Sie wird für die Synthese von Kollagen benötigt und ist wichtig für das Bindegewebe.
Falls Sie auf tierische Produkte verzichten möchten, können Sie die Eier auch durch gebratenen Tofu ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 406 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 170,3 μg | (284 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 118 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 19,1 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 118 mg | (124 %) | ||
| Kalium | 749 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 186 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 187 mg | |||
| Cholesterin | 198 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Buchweizen
- Salz
- 300 g Rotkohl (1 Stück)
- 1 EL Balsamessig
- Pfeffer
- 300 g Brokkoli
- 150 g TK- Sojabohne in der Schote (Edamame)
- ¼ TL Koriander
- 30 g Aprikosenfruchtaufstrich (2 EL)
- 3 EL Sojasauce
- 1 EL Zitronensaft
- ¼ TL Sambal oelek
- 1 EL Sesamöl
- 1 EL Rapsöl
- 4 Eier
Zubereitungsschritte
Buchweizen mit Wasser abspülen, mit der doppelten Menge Salzwasser in etwa 20 Minuten bissfest garen. Anschließend auskühlen lassen.
Inzwischen Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Mit Salz, Pfeffer und Balsamessig würzen, durchkneten und ziehen lassen.
Brokkoli putzen, waschen und mit den Sojabohnen in Salzwasser bei mittlerer Hitze zugedeckt in etwa 10–12 Minuten bissfest garen. Dann abgießen, mit Salz, Pfeffer und Koriander würzen und warm halten.
Inzwischen Aprikosenfruchtaufstrich, Sojasauce, Zitronensaft, Sambal oelek, Sesamöl und 5 EL Wasser zu einer Sauce verrühren.
Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Bei mittlerer Hitze in etwa 5–7 Minuten 4 Spiegeleier darin braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Zutaten in 4 Schalen anrichten, mit der Sauce beträufeln und mit dem Spiegelei servieren.
