Buchweizen-Bete-Risotto
Buchweizen-Bete-Risotto - Cremiges Comfort Food nicht nur für Veganer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit etwa zehn Energieprozent Eiweiß gehört Buchweizen zu den proteinreichen Lebensmitteln: Damit sorgt er für eine langanhaltende Sättigung, was Heißhunger verhindern kann. Walnusskerne sind die Nüsse mit dem höchsten Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die sind gut fürs Herz und können das Risiko für koronare Herzkrankheiten senken.
Wer möchte, kann das Buchweizen-Bete-Risotto auch mal variieren: Anstatt der Walnusskerne passen beispielsweise auch Kürbiskerne oder Mandeln, Hafercuisine lässt sich problemlos durch Sojacreme ersetzen. Die Kresse können Sie durch andere Kräuter wie frische Petersilie oder Salbei austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 320 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 10,8 μg | (18 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 116 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 7 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 665 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 59 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 80 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Schalotten
- 1 EL Rapsöl
- 150 g Buchweizen
- 370 ml Gemüsebrühe
- 350 g Rote Bete (vorgegart; vakuumiert)
- 2 EL Zitronensaft
- 50 g Walnusskerne
- 80 ml Hafersahne (Hafercuisine)
- Salz
- Pfeffer
- 15 g Meerrettich (Glas)
- 1 Msp. Kurkumapulver
- 1 Kästchen bunte Kresse
Zubereitungsschritte
Schalotten schälen und fein würfeln. In einem Topf Öl erhitzen. Schalotten darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Buchweizen abspülen, abtropfen lassen, in den Topf geben und 3 Minuten mitdünsten. Dann mit 300 ml Brühe ablöschen und alles bei kleiner Hitze zudeckt 15–20 Minuten köcheln lassen, bis der Buchweizen gar und die Flüssigkeit aufgesogen ist.
Inzwischen Rote Bete in kleine Würfel schneiden. Mit restlicher Brühe und 1 EL Zitronensaft fein pürieren, bei Bedarf noch etwas Wasser untermischen. Walnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.
Hafercuisine mit Salz und Pfeffer würzen und mit Meerrettich verrühren, dann mit Kurkuma bestreuen. Rote-Bete-Püree unter den Buchweizen rühren, alles nochmals 2 Minuten erhitzen, salzen, pfeffern und nach Belieben noch etwas Zitronensaft zufügen.
Kresse vom Beet schneiden. Buchweizenrisotto abschmecken, in tiefe Teller geben, je 1–2 EL Hafercuisine mittig unterziehen und mit Walnüssen und bunter Kresse bestreuen.
