Bulgursalat mit Meeresfrüchten, Gemüse und Johannisbeeren
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Health Score:
95 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 1 h 7 min
Fertig
Kalorien:
344
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 344 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 5 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 35,5 μg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5 μg | (167 %) | mehr | |
| Vitamin C | 98 mg | (103 %) | ||
| Kalium | 716 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 88 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 98 μg | (49 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 140 mg | |||
| Cholesterin | 79 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
- Zutaten
- 600 ml Gemüsebrühe
- 200 g Bulgur
- 1 kleine Zucchini
- 1 rote Paprikaschote
- 150 g Cocktailtomaten gelb und rot
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl
- 250 g gemischte Meeresfrüchte TK
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL frisch gehackte Petersilie
- 1 Zitrone Saft
- 60 g rote Johannisbeeren
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Gemüsebrühe aufkochen und den Bulgur einstreuen. 2-5 Minuten leise köcheln lassen, dann auf der ausgeschalteten Herdplatte weitere ca. 15 Minuten ziehen lassen.
2.
Die Zucchini waschen und in Scheiben schneiden. Die Paprika waschen, putzen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und vierteln. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein hacken.
3.
Den Knoblauch in einer Pfanne in 2 EL heißem Öl anschwitzen. Die Meeresfrüchte zugeben und ca. 2 Minuten mitbraten. Dann die Zucchin, Paprika sowie Frühlingszwiebel ergänzen und weite 3-4 Minuten mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Tomaten untermischen.
4.
Den Bulgur mit der Meeresfrüchtepfanne sowie der Petersilie vermengen und mit Zitronensaft und Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Mindestens 20 Minuten ziehen lassen. Die Johannisbeeren waschen, trocken tupfen, von den Rispen streifen und zum Schluss unter den Salat heben. Auf Schälchen verteilt servieren.
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