Bulgursalat mit Tomaten und Gurke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tomaten enthalten reichlich Lycopin. Das Antioxidans schützt die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale. Gurken sind sehr wasserreich und können so gerade im Sommer einen Beitrag zur Flüssigkeitsversorgung leisten.
Der Bulgursalat mit Tomaten und Gurke eignet sich wunderbar als Meal-Prep-Gericht, denn er kann gut vorbereitet und transportiert werden. Auch als Beilage zum Grillen bringt er Abwechslung und Aroma auf den Teller.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 380 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 56,4 μg | (94 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 659 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 88 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 69 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Bulgur
- Salz
- 300 g Cocktailtomaten
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 Salatgurke
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 Handvoll Minze
- 1 Zitrone Saft
- 6 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
Zubereitungsschritte
Bulgur in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Dann bei Bedarf abgießen, abtropfen und abkühlen lassen.
Inzwischen Tomaten waschen und halbieren. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Gurke putzen, waschen und klein würfeln. Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Einige Minzeblätter zum Garnieren zur Seite legen, die übrigen zusammen mit der Petersilie fein hacken.
Tomaten, Gurkenwürfel, Frühlingszwiebeln und gehackte Kräuter in eine Schüssel geben. Zitrone auspressen und Saft mit Öl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel vermengen. Zur Gemüsemischung geben, untermengen und etwa 20 Minuten ziehen lassen.
Gemüsemischung locker unter den Bulgur heben und Bulgursalat mit Tomaten und Gurke mit restlicher Minze bestreuen.
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