Veganer Sattmacher

Chana Masala

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Chana Masala

Chana Masala - Indischer Low-Carb-Genuss. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
319
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Alle in Garam Masala enthaltenen Gewürze haben einen wärmenden Effekt auf den Körper – ein Prinzip der ayurvedischen Heilkunde. Die aromatische Mischung soll den Stoffwechsel und auch die Verdauung anregen. Blumenkohl hilft dem Körper, sanft zu entgiften. Mit seinem hohen Gehalt an Kalium trägt das Gemüse außerdem zu einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt bei.

Für mehr Kohlenhydrate können Sie für das Chana Masala normalen, gekochten Reis verwenden oder diesen mit dem Blumenkohlreis mischen. Wer kein Garam Masala zu Hause hat, kann das Gewürz durch eine Currypaste oder Currypulver ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien319 kcal(15 %)
Protein12 g(12 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate26 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,2 g(34 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,9 mg(49 %)
Vitamin K68,9 μg(115 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure96 μg(32 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin8,4 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C105 mg(111 %)
Kalium715 mg(18 %)
Calcium115 mg(12 %)
Magnesium82 mg(27 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure244 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
3 Knoblauchzehen
1 Zwiebel
½ TL Ingwerpulver
1 EL Garam Masala
1 TL Kurkumapulver
1 TL Chilipulver
6 EL Olivenöl
800 g stückige Tomaten
500 g Blumenkohl
Salz
½ Bund Koriander (10 g)

Zubereitungsschritte

1.

Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. 300 g Kichererbsen mit Knoblauch, Ingwer, Garam Masala, Kurkuma und 1/2 TL Chilipulver in einen Mixer geben und zu einer Paste mixen.

2.

4 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Restliche Kichererbsen in die Pfanne geben und 5 Minuten anbraten. Kichererbsenpaste und stückige Tomaten zugeben und ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

3.

Für den Blumenkohlreis Blumenkohl putzen, waschen, trocken tupfen, halbieren oder vierteln und grob raspeln, sodass eine reisähnliche Konsistenz entsteht.

4.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohlreis mit übrigem Chilipulver und Salz 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.

5.

Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Chana Masala und Blumenkohlreis in 4 Schüsseln geben und mit Korianderblättchen garnieren.

 
hallo, was kann ich Statt Kichererbsen und Oliven als Alternative nehmen?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Tanja Fleps, Sie können die Kichererbsen durch die gleiche Menge gegarter Linsen ersetzen. Oliven sind im Rezept gar nicht enthalten, meinten Sie das Olivenöl? Das lässt sich zum Beispiel durch Kokosöl austauschen. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Ich koche normalerweise nur für 2 Personen und stelle immer wieder fest, dass bei der Kochbeschreibung nicht auf 2 reduziert wird. Hier: Die Kichererbsenmasse in 4 EL Öl anbraten. Lässt sich das umprogrammieren? Nicht immer gelingt es mir, die Fehler zu entdecken und dann habe ich z.B. zu viel Sojasoße im Gericht....
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