Chana Masala
Chana Masala - Indischer Low-Carb-Genuss. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Alle in Garam Masala enthaltenen Gewürze haben einen wärmenden Effekt auf den Körper – ein Prinzip der ayurvedischen Heilkunde. Die aromatische Mischung soll den Stoffwechsel und auch die Verdauung anregen. Blumenkohl hilft dem Körper, sanft zu entgiften. Mit seinem hohen Gehalt an Kalium trägt das Gemüse außerdem zu einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt bei.
Für mehr Kohlenhydrate können Sie für das Chana Masala normalen, gekochten Reis verwenden oder diesen mit dem Blumenkohlreis mischen. Wer kein Garam Masala zu Hause hat, kann das Gewürz durch eine Currypaste oder Currypulver ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 319 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,2 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 68,9 μg | (115 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 96 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 105 mg | (111 %) | ||
| Kalium | 715 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 82 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 244 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- ½ TL Ingwerpulver
- 1 EL Garam Masala
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL Chilipulver
- 6 EL Olivenöl
- 800 g stückige Tomaten
- 500 g Blumenkohl
- Salz
- ½ Bund Koriander (10 g)
Zubereitungsschritte
Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. 300 g Kichererbsen mit Knoblauch, Ingwer, Garam Masala, Kurkuma und 1/2 TL Chilipulver in einen Mixer geben und zu einer Paste mixen.
4 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Restliche Kichererbsen in die Pfanne geben und 5 Minuten anbraten. Kichererbsenpaste und stückige Tomaten zugeben und ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Für den Blumenkohlreis Blumenkohl putzen, waschen, trocken tupfen, halbieren oder vierteln und grob raspeln, sodass eine reisähnliche Konsistenz entsteht.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohlreis mit übrigem Chilipulver und Salz 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Chana Masala und Blumenkohlreis in 4 Schüsseln geben und mit Korianderblättchen garnieren.
