Veganer Sattmacher

Chana Masala

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Chana Masala

Chana Masala - Indischer Low-Carb-Genuss. Foto: Iris Lange-Fricke

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
319
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Alle in Garam Masala enthaltenen Gewürze haben einen wärmenden Effekt auf den Körper – ein Prinzip der ayurvedischen Heilkunde. Die aromatische Mischung soll den Stoffwechsel und auch die Verdauung anregen. Blumenkohl hilft dem Körper, sanft zu entgiften. Mit seinem hohen Gehalt an Kalium trägt das Gemüse außerdem zu einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt bei.

Für mehr Kohlenhydrate können Sie für das Chana Masala normalen, gekochten Reis verwenden oder diesen mit dem Blumenkohlreis mischen. Wer kein Garam Masala zu Hause hat, kann das Gewürz durch eine Currypaste oder Currypulver ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien319 kcal(15 %)
Protein12 g(12 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate26 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,2 g(34 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,9 mg(49 %)
Vitamin K68,9 μg(115 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure96 μg(32 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin8,4 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C105 mg(111 %)
Kalium715 mg(18 %)
Calcium115 mg(12 %)
Magnesium82 mg(27 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure244 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
3 Knoblauchzehen
1 Zwiebel
½ TL Ingwerpulver
1 EL Garam Masala
1 TL Kurkumapulver
1 TL Chilipulver
6 EL Olivenöl
800 g stückige Tomaten
500 g Blumenkohl
Salz
½ Bund Koriander (10 g)

Zubereitungsschritte

1.

Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. 300 g Kichererbsen mit Knoblauch, Ingwer, Garam Masala, Kurkuma und 1/2 TL Chilipulver in einen Mixer geben und zu einer Paste mixen.

2.

4 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Restliche Kichererbsen in die Pfanne geben und 5 Minuten anbraten. Kichererbsenpaste und stückige Tomaten zugeben und ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

3.

Für den Blumenkohlreis Blumenkohl putzen, waschen, trocken tupfen, halbieren oder vierteln und grob raspeln, sodass eine reisähnliche Konsistenz entsteht.

4.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohlreis mit übrigem Chilipulver und Salz 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.

5.

Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Chana Masala und Blumenkohlreis in 4 Schüsseln geben und mit Korianderblättchen garnieren.

Kooperationspartner
Live-Smarter-Blog
Die TK ist mit rund 11 Millionen Versicherten die größte Krankenkasse Deutschlands. Hier gehts zum Blog in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse.
zum Blog
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Das große Darm-Special
Erfahren Sie hier, wie wichtig der Darm für das Immunsystem ist, wie Sie die Darmbarriere stärken und was bei einer Reizdarmsymptomatik helfen kann.
zur Partnerseite